Sch\u00f6n definierte Oberarme entstehen durch spezielle Trainingssequenzen des Bizeps. Daf\u00fcr werden nur Kurzhanteln oder eine Langhantel ben\u00f6tigt. Bei der Langhantelstange sollte die Wahl auf die Curl Hantelstange fallen, da sie durch ihre ergonomische Form besser in der Hand liegt, als eine gerade Stange. Aber auch Ringhanteln sind ideal f\u00fcr die \u00dcbung.<\/p>\n
Bevor mit dem Training gestartet wird, sollte erst einmal das Gewicht ausgetestet werden. Dabei ist zu bedenken, dass die Hantelstange alleine schon einige Kilos wiegt. Da der Bizeps ein Muskel ist, der t\u00e4glich zum Einsatz kommt, kann meist schon mit einem h\u00f6heren Gewicht als 2,5 Kilogramm begonnen werden. Wenn das gew\u00e4hlte Gewicht immer noch nicht ausreicht, ist das n\u00e4chstgr\u00f6\u00dfere Gewicht zu nehmen.<\/p>\n
Als Aufw\u00e4rmtraining eignen sich ganz besonders Liegest\u00fctzen oder Klimmz\u00fcge, da hierbei der Muskel schon gefordert wird. Wer seine Muskulatur anderweitig aufw\u00e4rmen m\u00f6chte, kann dies auch mit geringen Gewichten oder mit Gewichtsmanschetten, die um die Handgelenke gelegt werden. Die Gewichtsmanschetten in Verbindung mit dem Laufband ergeben eine gute Kombination aus Aufw\u00e4rm- und Ausdauertraining.<\/p>\n
1.\tF\u00fcr das Training des Bizeps mit der Langhantel wird eine Hantelbank ben\u00f6tigt, wo der Oberarm abgelegt werden kann. Durch die Entlastung des Trizeps wird nur der Bizeps bei der \u00dcbung angesprochen.
\n2.\tBeide Arme ruhen auf der Ablage. In beiden H\u00e4nden wird die Langhantel gehalten. Die Daumen zeigen nach oben.
\n3.\tDie F\u00fc\u00dfe stehen fest, in Schulterbreite auf dem Boden. Die Knie sind leicht angewinkelt.
\n4.\tDer ausgestreckte Unterarm wird langsam zum K\u00f6rper hingef\u00fchrt und langsam wieder ausgestreckt.
\n5.\tDie \u00dcbung wird in 3 S\u00e4tzen mit 15 Wiederholungen durchgef\u00fchrt.
\n6.\tMit Kurzhanteln wird jeder Arm separat trainiert.<\/p>\n
Um den Bizeps zu dehnen, werden einfach die Arme ausgestreckt. Die Handfl\u00e4chen zeigen zueinander, die Daumen zeigen nach unten. Beide Arme werden nun hinter den K\u00f6rper gef\u00fchrt, sodass sich die H\u00e4nde ber\u00fchren. Dabei ist ein leichtes Ziehen im Bizeps zu sp\u00fcren, was durchaus gewollt bzw. nichts Ungew\u00f6hnliches ist. Wichtig f\u00fcr den Muskelaufbau ist die Einhaltung von Regenerationszeiten. Daher werden beim Training auch immer nur bestimmte Muskelgruppen trainiert.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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