Als Standardmethode bietet sich f\u00fcr Maximalkraft die Hypertrophiemethode an. Diese Methode beruht darauf die Muskelmasse zu steigern und damit einen Kraftzuwachs zu erzielen. Die Intensit\u00e4t bezieht sich auf 70 bis 80 % mit einer Wiederholung von 8 bis 12 mal in 3 Serien. Werden mehr Wiederholungen geschafft, muss die Intensit\u00e4t und damit mit mehr Gewicht gearbeitet werden. Das Tempo sollte nicht zu langsam sein. Eine Pause von mind. drei Minuten ist g\u00fcnstig.<\/p>\n
Damit die gewonnene Muskelmasse optimal funktioniert, eignet sich die IK-Trainingsmethode. Nicht nur f\u00fcr die Schnellkraft kann diese Methode verwendet werden, dieses Training bewirkt eine Verbesserung des Muskelzusammenspiels von Muskelfasern und Muskelb\u00fcndeln. Hier gibt es verschiedene Methoden:<\/p>\n
Beim Pyramidentraining werden Intensit\u00e4ten von 60-70-80-90-95 % gew\u00e4hlt mit einer z\u00fcgigen Durchf\u00fchrung. Die Intensit\u00e4t sollte in der Reihe nach erh\u00f6ht und zwischen 20 bis 5 Wiederholungen geschafft werden. Daher wird jede Stufe in der Intensit\u00e4t erh\u00f6ht und die Wiederholungszahl verringert. Die Pause zwischen drei Serien liegt \u00fcber drei Minuten.<\/p>\n
Die Maximalkraftmethode verlangt eine 100 % Intensit\u00e4t mit nur ein bis zwei Wiederholungen und f\u00fcnf Serien. Auch hier ist eine Pause von drei Minuten zu w\u00e4hlen.<\/p>\n
F\u00fcr spezielles IK-Training kann die desmodromische Methode gew\u00e4hlt werden. Die Intensit\u00e4t liegt hier bei 120 bis150 % mit maximalem Tempo, zwei bis f\u00fcnf Wiederholungen und zwei bis f\u00fcnf Serien. Die \u00dcbungen sollten nachgebend sein, d. h. gegen das Gewicht nachgeben. Dies stellt eine hohe exzentrische Belastung dar und sollte nur im aufgew\u00e4rmten Zustand und nur f\u00fcr Fortgeschrittene durchgef\u00fchrt werden, um Verletzungen zu vermeiden.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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