Eine Langhantel besteht aus einer Stange, die schon ein gewisses Eigengewicht von ca. 10 Kilogramm hat. Je nach Kraft k\u00f6nnen auf die Stange verschiedene Gewichtsscheiben aufgelegt werden. <\/p>\n
Die kleinste Einheit sind 2,5 Kilogramm und es reicht bis 40 Kilogramm. Das Training der Oberschenkelmuskulatur mit der Langhantel dient zum Muskelaufbau und zur Kr\u00e4ftigung. <\/p>\n
1.\tUm die \u00dcbung richtig auszuf\u00fchren, wird der Oberk\u00f6rper in die aufrechte Haltung gebracht und die F\u00fc\u00dfe schulterbreit aufgestellt. <\/p>\n
2.\tDie Knie werden leicht angewinkelt. <\/p>\n
3.\tDie Hantelstange mit den Gewichten ruht im Nacken. Wichtig ist dabei, auf einen geraden R\u00fccken zu achten. <\/p>\n
4.\tDie Kniegelenke werden gebeugt, bis sie sich im 90\u00b0 Winkel befinden. <\/p>\n
5.\tUm in die Ausgangsposition zur\u00fcckzugelangen, wird die Kraft aus der Beinmuskulatur ben\u00f6tigt.<\/p>\n
6.\tIm Verlauf der \u00dcbung ist es wichtig, dass der Oberk\u00f6rper gerade bleibt und die Knie immer leicht angewinkelt bleiben. <\/p>\n
7.\tEs ist darauf zu achten, dass die Hantelstange gerade gehalten wird, um die Wirbels\u00e4ule nicht \u00fcberm\u00e4\u00dfig zu beanspruchen. Der K\u00f6rper muss das Gewicht ausbalancieren. <\/p>\n
8.\tUm die \u00dcbung effektiver zu gestalten und die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur mehr zu beanspruchen, werden die F\u00fc\u00dfe in einer breiteren Schrittweite auseinander gestellt. Dies hat keinen Einfluss auf die Beanspruchung der Beinmuskulatur.<\/p>\n
Im Trainingsverlauf k\u00f6nnen gr\u00f6\u00dfere Gewichte genutzt werden. Der Trainingsintervall ist vom Empfinden der Person abh\u00e4ngig. Je nach Auspr\u00e4gung und Gewicht gelingen im ersten Durchgang 10 \u2013 12 aufeinanderfolgende Kniebeugen. <\/p>\n
Bei der zweiten Wiederholung werden es weniger. Der letzte Durchgang sollte aber immer noch 6 \u2013 8 Kniebeugen erm\u00f6glichen.<\/p>\n
Nach der Durchf\u00fchrung des Trainings ist es wichtig, die Muskulatur zu dehnen, damit sie sich nicht verh\u00e4rtet. F\u00fcr die Dehnungs\u00fcbung wird der K\u00f6rper in eine aufrechte Haltung gebracht. <\/p>\n
Das K\u00f6rpergewicht ist auf ein Bein zu verlagern, wobei die Ferse des anderen Beins zum Ges\u00e4\u00df gef\u00fchrt wird. Dabei wird der Kn\u00f6chel umfasst, um den Fu\u00df n\u00e4her an den Po zu bringen. <\/p>\n
Die \u00dcbung wird mit dem anderen Bein auf die gleiche Weise durchgef\u00fchrt. Um die Dehnung zu verst\u00e4rkten, kann die H\u00fcfte nach vorne gedr\u00fcckt werden. Wer Gleichgewichtsprobleme hat, kann sich bei der \u00dcbung an der Wand abst\u00fctzen oder an einer Stange festhalten.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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