Dies ist wieder eine klassische \u00dcbung f\u00fcr den oberen R\u00fccken und der Hals- und Nackenmuskulatur. Sie ben\u00f6tigen dazu kleine Hanteln, mit nicht ganz so viel Gewicht. Geeignet ist die \u00dcbung besonders im Gesundheitsbereich, denn damit kann eine gute \u201eHaltemuskulatur\u201c aufgebaut werden. <\/p>\n
Diese Muskulatur ist f\u00fcr die Stabilisierung der Hals- und Wirbels\u00e4ule zust\u00e4ndig und wird den ganzen Tag beansprucht. Um die Stabilisierung der Halswirbel zu verbessern, eignen sich besonders \u00dcbungen mit wenig Gewicht und langen Einheiten.<\/p>\n
Die Besonderheit dieser \u00dcbung ist, dass Sie die Halsmuskulatur nicht nur aufgrund der kleinen Hanteln trainiert, sondern der Kopf muss ebenso als Gewicht gehalten werden. Damit m\u00fcssen Sie besonders den Halsbereich stabilisieren.<\/p>\n
1.\tLegen Sie sich mit dem Bauch r\u00fcckengerecht auf eine Matte. Die Kurzhanteln liegen an der Seite. Die Stirn legen Sie auf dem Boden ab, sodass Sie nach unten auf die Matte schauen.<\/p>\n
2.\tNehmen Sie eine Hantel in jede Hand auf und strecken Sie die Arme zur Seite raus. Die Arme sollten sich dabei auf der H\u00f6he der Schultern befinden. Halten Sie die Arme stabil und fest.<\/p>\n
3.\tHeben Sie nun den Oberk\u00f6rper ein St\u00fcck ab, spannen Sie dabei den Po fest an. Die Spannung sollte bis in die Beine \u00fcbergehen. Halten Sie den Kopf fest und schauen Sie weiterhin nach unten. Der Hals bildet dabei mit dem Kopf und den oberen R\u00fccken eine gerade Linie.<\/p>\n
4.\tZiehen Sie nun die Arme mit den Hanteln leicht nach hinten an ihrem K\u00f6rper entlang Richtung Po. Die Schulterbl\u00e4tter ziehen Sie dabei aktiv zum Po zusammen. Stellen Sie sich vor, dass die Schulterbl\u00e4tter sich gegenseitig ber\u00fchren.<\/p>\n
5.\tHalten Sie diese Spannung f\u00fcnf Sekunden lang an und gehen Sie ganz langsam in die Ausgangsstellung zur\u00fcck.<\/p>\n
6.\tWiederholen Sie dies f\u00fcnf mal und machen Sie eine Pause. Sie sollten versuchen f\u00fcnf Serien durchzuf\u00fchren, damit die Muskeln ausdauernd erm\u00fcden.<\/p>\n
7.\tSie k\u00f6nnen Sich langsam auf 15 Wiederholungen steigern.<\/p>\n
Setzten Sie sich im Schneidersitz aufrecht hin und strecken Sie die Arme weit nach vorne aus. Verschr\u00e4nken Sie vorne dabei die H\u00e4nde und ziehen Sie die Schulterbl\u00e4tter weit auseinander, indem Sie beide H\u00e4nde fest gegeneinander dr\u00fccken. Dies sollte die Gegenbewegung der durchgef\u00fchrten \u00dcbung sein.<\/p>\n
Um den Hals zu dehnen, neigen Sie den Kopf nach vorn. Versuchen Sie dann das Kinn auf die Brust zu ziehen und versuchen Sie den Hals ganz rund zu ziehen. Mit den H\u00e4nden k\u00f6nnen Sie die Dehnung vorsichtig verst\u00e4rken, indem Sie die H\u00e4nde hinter dem Kopf verschr\u00e4nken und den Kopf leicht nach vorn zur Brust dr\u00fccken.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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