Der Bauchmuskel kann sehr vielf\u00e4ltig trainiert werden. Neben normalen Sit Ups, Crunches oder K\u00f6rperspannungs\u00fcbungen kann man zudem speziell nur eine Region der Bauchmuskeln trainieren. Die erfordert f\u00fcr den Bauchmuskel einen neuen Trainingsreiz und bringt somit etwas Abwechselung in den Trainingsalltag.<\/p>\n
Sie ben\u00f6tigen dazu eine gro\u00dfe Hantelscheibe, die Sie fest in den H\u00e4nden halten k\u00f6nnen. Passen Sie darauf auf, dass die Oberfl\u00e4che der Hantelscheibe nicht extrem rutscht. Als Alternative k\u00f6nnen Sie auch Kurzhanteln verwenden.<\/p>\n
1.\tLegen Sie sich r\u00fcckengerecht auf eine Matte ab. Stellen Sie die Beine auf, sodass ein Winkel von 90 Grad zwischen Ober- und Unterschenkel ist.<\/p>\n
2.\tNehmen Sie die Hantelscheibe auf und heben Sie die Scheibe mit beiden H\u00e4nden leicht \u00fcber ihren Kopf. Halten Sie die Scheibe aktiv fest. Die Ellenbogen sind leicht durchgedr\u00fcckt. Pressen Sie leicht mit beiden H\u00e4nden gegen die Scheibe, dies aktiviert zudem die Brustmuskulatur und erh\u00f6ht die Spannung im K\u00f6rper.<\/p>\n
3.\tDr\u00fccken Sie Ihren Lendenbereich leicht auf den Boden und spannen Sie den Bauch an. Diese Spannung sollten Sie w\u00e4hrend der \u00dcbung hinweg aufrecht halten k\u00f6nnen.<\/p>\n
4.\tHeben Sie Ihren Oberk\u00f6rper leicht auf. Mit kleinen Bewegungen dr\u00fccken Sie aus dem oberen Bauchbereich die Hantelscheibe genau nach oben. Machen Sie keine leichte Bewegung vorw\u00e4rts, wie bei den Crunches, sondern konzentrieren Sie sich nur auf eine kleine Bewegung Richtung Decke.<\/p>\n
5.\tF\u00fchren Sie mindestens 10- 15 kleine Bewegungen nach oben durch und legen Sie sich ab. Die Hantelscheibe k\u00f6nnen Sie f\u00fcr eine Minute zur Seite legen.<\/p>\n
Steigern Sie die Wiederholungszahl auf mindestens 30 kleinen Bewegungen. Der obere Bauchbereich sollte schon nach der ersten Serie leicht brennen. Falls dies nicht zutrifft, m\u00fcssen Sie die Bewegungen schneller durchf\u00fchren und die Wiederholungszahl steigern. <\/p>\n
Sie k\u00f6nnen sich auch an der Zeit orientieren. Versuchen Sie diese \u00dcbung mindestens 30 Sekunden lang durchzuf\u00fchren. Zur weiteren Belastungssteigerung k\u00f6nnen Sie die Beine in die Luft nehmen. Dies wird in einer extra \u00dcbung erkl\u00e4rt. Zudem k\u00f6nnen Sie das Hantelgewicht nach und nach steigern.<\/p>\n
Legen Sie die Langhantel ab und strecken Sie sich auf der Matte ganz lang aus. Atmen Sie in den oberen Bauch ein und versuchen Sie anhand der Einatmung den oberen Bauchbereich zu dehnen. F\u00fchren Sie dies aber nur drei bis f\u00fcnf Atemz\u00fcge durch. Atmen Sie zur Entspannung in den tiefen unteren Bauchbereich ein.<\/p>\n
CH<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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