Um bestimmte Muskelgruppen sehr intensiv zu trainieren, m\u00fcssen nach geraumer Zeit neue Methoden angewendet werden. Die Muskulatur gew\u00f6hnt sich ziemlich schnell an eine Belastung und braucht nach bestimmter Zeit einen neuen Trainingsreiz. <\/p>\n
Normalerweise erh\u00f6ht man zuerst die Wiederholungszahl und dann die Intensit\u00e4t, daher man legt erst sp\u00e4ter auf die Langhantel mehr Gewicht auf. Dies sollte kontinuierlich gesteigert werden. Nach einer gewissen Zeit erreicht der Muskel ein sogenanntes Trainingsplateau. <\/p>\n
Der Muskelzuwachs oder auch die Muskelkraft kann nur noch minimal gesteigert werden. Hier kann man neue Trainingsmethoden anwenden, um von diesen Plateau weg zu kommen.<\/p>\n
Dazu eignet sich zum Beispiel das ABC Training, was anhand einer einfachen Bizeps\u00fcbung mit der Langhantel erkl\u00e4rt werden soll<\/p>\n
1.\tStellen Sie sich mit der Langhantel aufrecht hin, die H\u00e4nde umfassen die Stange h\u00fcftbreit im sogenannten Supinationsgriff. Die H\u00e4nde sind also nach vorne gedreht und umfassen die Stange von hinten, sodass die Handfl\u00e4chen zum K\u00f6rper zeigen. Die Oberarme sind fest am K\u00f6rper fixiert, sodass sich nur die Unterarme bewegen k\u00f6nnen. Die Knie sind leicht gebeugt und die F\u00fc\u00dfe stehen h\u00fcftbreit auseinander. Der Bauch sollte fest angespannt werden.<\/p>\n
2.\tDas ABC Training besteht darin, dass man die Hantelstange in verschiedenen Positionen blockiert.<\/p>\n
3.\tBeginnen Sie, die Unterarme leicht zu beugen. Der Winkel zwischen den Unterarmen und den Oberarmen betr\u00e4gt ungef\u00e4hr 120 Grad. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang an.<\/p>\n
4.\tNach drei Sekunden beugen Sie die Unterarme weiter auf 90 Grad, daher ist nun ein rechter Winkel zwischen Unter- und Oberarm einzuhalten. Halten Sie auch dies Position drei Sekunden lang an.<\/p>\n
5.\tBeugen Sie danach die Unterarme auf 60-30 Grad und halten Sie diese Position blockiert.<\/p>\n
6.\tDanach gehen Sie wieder zur\u00fcck in den rechten Winkel, halten diesen wieder drei Sekunden lang blockiert. Dasselbe f\u00fchren Sie mit 120 Grad-Winkel aus und legen die Hantelstange danach ab.<\/p>\n
7.\tSch\u00fctteln Sie ihre Arme aus und machen Sie eine Pause von drei Minuten.Wiederholen Sie f\u00fcr den Anfang noch zwei Serien. Eine Serie besteht aus einer Durchf\u00fchrung mit den jeweiligen blockierten Armstellung.<\/p>\n
Achten Sie bei den \u00dcbungen auf eine gleichm\u00e4\u00dfige Ausf\u00fchrung. Wechseln Sie also nicht ruckartig in eine neue Position hinein. Das ABC Training ist mit vielen \u00dcbungen kombinierbar und ist vor allem f\u00fcr den Muskelaufbau geeignet.<\/p>\n
Vergessen Sie nicht die betroffenen Muskulatur nach dem Training zu dehnen. F\u00fchren Sie am besten das ABC- Training in einer Trainingseinheit mit verschiedenen Muskelgruppen durch. Bleiben Sie aber dabei und lassen Sie normale \u00dcbungen weg. Einen Erfolg werden Sie sp\u00e4testens nach 4 Wochen sp\u00fcren. Falls dies nicht der Fall sein sollte, m\u00fcssen Sie die Intensit\u00e4t erh\u00f6hen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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