Der obere R\u00fccken kann isoliert auf der Hantelbank trainiert werden. F\u00fcr diese \u00dcbung ben\u00f6tigen Sie zwei Hantelscheiben. W\u00e4hlen Sie ein hohes Gewicht aus, dass Sie allerdings mit den H\u00e4nden halten k\u00f6nnen. Damit Sie die Hantelscheiben gut \u201eim Griff\u201c haben, k\u00f6nnen Sie die Hantlescheibe mit dem Daumen und dem Stangenloch fixieren.<\/p>\n
F\u00fchren Sie bei der \u00dcbung mindestens 15 Wiederholungen durch, mit mindestens drei bis vier Serien. Die Pause richtet sich nach dem Trainingsziel und dem Gewicht. Je weniger Gewicht Sie verwenden, desto k\u00fcrzer sollte auch die Pause sein, damit eine muskelaufbauende Belastung zustande kommt.<\/p>\n
1.\tLegen Sie sich mit dem Bauch auf eine Hantelbank. Achten Sie darauf, dass der Oberk\u00f6rper auf der Bank aufliegt, die Schultern sollten am Ende der Bank liegen, den Kopf mit dem Hals m\u00fcssen Sie in einer Linie zu dem K\u00f6rper halten, daher schauen Sie am besten nach unten. Nehmen Sie jeweils in eine Hand eine Hantelscheibe auf.<\/p>\n
2.\tHalten Sie die Hantelscheiben seitlich nach unten. Spannen Sie bewusst die R\u00fcckenmuskulatur an. Die Ellenbogen sind ganz leicht gebeugt.<\/p>\n
3.\tHeben Sie die Scheiben seitlich mit gestreckten Armen nach oben, R\u00fccken, Schultern und Arme bilden dabei eine Linie. Die Schulterbl\u00e4tter ziehen sich dabei zusammen.<\/p>\n
4.\tHalten Sie die Spannung im oberen R\u00fccken und senken Sie die Scheiben wieder ab.<\/p>\n
Sie k\u00f6nnen diese \u00dcbung auch abwandeln. Damit wird die Muskulatur noch mehr gef\u00f6rdert und trainiert gleichzeitig auch die intermuskul\u00e4re Koordination.<\/p>\n
1.\tF\u00fchren Sie die \u00dcbung wie oben beschrieben bis zur oberen Position aus. Halten Sie die obere Position kurz.<\/p>\n
2.\tF\u00fchren Sie nun die Hantelscheiben in einer Linie nach vorne vor Ihrem Kopf. Die Hantelscheiben werden vorne kurz zusammen gef\u00fchrt. Die Ellenbogen beugen Sie leicht dabei.<\/p>\n
3.\tGehen Sie in die obere Position zur\u00fcck und wiederholen Sie die Bewegung vor Ihren Kopf zehn-mal.<\/p>\n
4.\tSenken Sie die Hantelscheiben ab und machen Sie eine kurze Pause von ein bis drei Minuten.<\/p>\n
Legen Sie die Hantelscheiben beiseite. Rutschen Sie mit dem K\u00f6rper bis zur H\u00fcft auf der Hantelbank vor, sodass Sie ihren Oberk\u00f6rper nach unten h\u00e4ngen lassen k\u00f6nnen. Nehmen Sie die Arme verschr\u00e4nkt vor die Brust und machen Sie den R\u00fccken ganz rund. <\/p>\n
Halten Sie die Position und l\u00f6sen Sie dies wieder. Richten Sie sich mit Hilfe der Arme wieder auf, indem Sie sich an der Hantelbank hochdr\u00fccken. Damit werden die Bandscheiben des R\u00fcckens nicht so sehr belastet.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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