Damit Sie wieder die Langhantel als Trainingsger\u00e4t verwenden, erkl\u00e4re ich Ihnen eine \u00dcbung f\u00fcr die Schultern. Gerade die Schultern k\u00f6nnen am Vielf\u00e4ltigsten mit der Langhantel trainiert werden. Damit Sie etwas \u00fcber den Aufbau der Schultermuskulatur erfahren, erkl\u00e4re ich Ihnen einige wichtige Muskelbestandteile der Schulter, damit Sie zum Teil wissen, was Sie eigentlich trainieren.<\/p>\n
Die Schulter- und obere R\u00fcckenmuskulatur setzen sich aus dem Rautenmuskel, den Trapezmuskel und dem Deltamuskel zusammen.
\nDer Rautenmuskel grenzt an die inneren Kanten der Schulterbl\u00e4tter an und setzt an die Wirbel des oberen Teils der Wirbels\u00e4ule an. Der Rautenmuskel stabilisiert den R\u00fccken und die Schulterbl\u00e4tter werden bei Anspannung von au\u00dfen-unten gezogen.<\/p>\n
Als gro\u00dfer oberer R\u00fcckenmuskel l\u00e4uft der Trapezmuskel von de oberen Wirbels\u00e4ule bis zum hinteren Teil der Schulter. Er stabilisiert den Oberk\u00f6rper und ist f\u00fcr eine \u201egute\u201c Haltung wichtig. Zuletzt wird der Deltamuskel beschrieben, der bei den Schulterbl\u00e4ttern entspringt und bis zu den Oberarmen ausl\u00e4uft. Er ist f\u00fcr die Ausw\u00e4rtsdrehung der Arme nach hinten verantwortlich.<\/p>\n
Diese \u00dcbung st\u00e4rkt besonders den Trapez- und Rautenmuskel. Legen Sie f\u00fcr den Anfang nicht soviel Gewicht auf. Achten Sie aber darauf, die \u00dcbung flie\u00dfend ohne Pause und stoppen durchzuf\u00fchren. Die Muskeln sollten w\u00e4hrend den 15 Wiederholungen ohne Pause arbeiten.<\/p>\n
1.\tStellen Sie sich in Schrittstellung mit der Langhantel hin. Halten Sie die H\u00e4nde etwas schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberk\u00f6rper kann ganz leicht aus der H\u00fcfte heraus nach vorne geneigt werden, spannen Sie den Bauch auf jeden Fall an, damit Sie diese Position fest halten k\u00f6nnen.<\/p>\n
2.\tDie Langhantel sollten Sie auf der H\u00f6he der Oberschenkel halten. Beugen Sie ihre Ellenbogen ganz leicht und ziehen Sie aktiv die Schultern nach au\u00dfen-unten. Die Handgelenke bleiben gestreckt und fest.<\/p>\n
3.\tHeben Sie nun langsam die Langhantel an ihrem K\u00f6rper nach oben, bis die Arme 90 Grad gebeugt sind. Versuchen Sie aktiv in die Schulterbl\u00e4tter nach unten gegen das Gewicht zu arbeiten. Konzentrieren Sie sich auf die arbeitende Muskulatur. Damit bewirken Sie eine h\u00f6here Anspannung.<\/p>\n
4.\tGehen Sie langsam in die Startposition zur\u00fcck und wiederholen Sie gleich die \u00dcbung ohne Pause. F\u00fchren Sie mindestens 15 Wiederholungen durch.<\/p>\n
Dehnen Sie ihren oberen R\u00fccken wie gewohnt. Lockern Sie ihre Muskulatur etwas auf, indem Sie die Arme seitlich am K\u00f6rper pendeln lassen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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