Sie ben\u00f6tigen f\u00fcr diese \u00dcbung zus\u00e4tzlich ein Thera- oder Rubberband, das ziemlich eng geschlossen ist. Knoten Sie als Alternative ein Theraband zu einem engen Kreis zusammen.<\/p>\n
Ziel der \u00dcbung ist die Kr\u00e4ftigung der Oberschenkel, beziehungsweise der seitlichen Beinmuskulatur. Sie basiert auf einer Kombination von Squats und mit dem Theraband seitlichen Geh\u00fcbung. Diese Kombination sollte bei Anf\u00e4ngern erst einmal ohne die Langhantel ausprobiert werden, da hier zwei \u00dcbungen miteinander kombiniert sind und somit eine erh\u00f6hte Belastung und Koordination darstellen.<\/p>\n
Sie ben\u00f6tigen daher f\u00fcr die \u00dcbung eine Langhantel mit etwas weniger Gewicht, im Vergleich zu den Squats und ein Theraband, dass ziemlich eng geschlossen ist. Ideal ist ein Rubberband. Es ist ein Theraband \u00e4hnlicher Ring, der schon geschlossen ist und ist f\u00fcr solche \u00dcbungen ideal einsetzbar.<\/p>\n
1.\tBevor es losgeht, m\u00fcssen Sie mit den F\u00fc\u00dfen in das Theraband steigen. Stellen Sie die Beine h\u00fcftbreit auseinander, sodass das Theraband schon auf Spannung ist. Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie ihre Langhantel auf die Schultern und Nackenbereich auf. Spannen Sie den Bauch fest an.<\/p>\n
2.\tF\u00fchren Sie nun nur mit dem rechten Bein einen Schritt zur Seite aus. Gehen Sie dabei tief, die Knie sind eingeknickt und der Oberk\u00f6rper neigt sich leicht nach vorne. Achten Sie darauf, nicht mit den Knien \u00fcber die Fu\u00dfspitze zu gehen. Sie sollten die Fu\u00dfspitze zur Kontrollen immer noch sehen k\u00f6nnen. Das K\u00f6rpergewicht liegt in der Mitte und auf den Fersen. Theoretisch k\u00f6nnen Sie die Fu\u00dfspitzen leicht vom Boden abheben.<\/p>\n
3.\tSie m\u00fcssen bei der Ausf\u00fchrung des Schrittes zur Seite gegen das Theraband arbeiten, was die seitliche Beinmuskulatur beansprucht.<\/p>\n
4.\tGehen Sie zur\u00fcck in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die \u00dcbung zur anderen Seite.<\/p>\n
5.\tF\u00fchren Sie jede Seite mindestens 15-mal aus ohne Pause aus. Achten Sie auf eine gleichm\u00e4\u00dfige Ausf\u00fchrung der \u00dcbung.<\/p>\n
6.\tAls Alternativtraining k\u00f6nnen Sie diese \u00dcbung f\u00fcr drei bis zehn Wiederholungen nur in eine Richtung als Schritt machen. Sie ben\u00f6tigen dann ein bisschen Platz, damit Sie die Seitw\u00e4rtsbewegungen durch den Raum ausf\u00fchren k\u00f6nnen. Dies f\u00fchrt auf ein Ausdauer orientierten Training hin, da hier f\u00fcr ein paar Wiederholungen nur eine Beinseite arbeiten muss.<\/p>\n
Vergessen Sie nicht die vordere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Dazu stellen Sie sich aufrecht hin, verlagern ihr Gewicht auf einen Bein und heben das andere zu ihren Po. Umfassen Sie es an dem Kn\u00f6chel und ziehen Sie das Bein n\u00e4her an Ihren Po heran. <\/p>\n
Sie k\u00f6nnen die Dehnung verst\u00e4rken, indem Sie die H\u00fcfte nach vorne dr\u00fccken. Falls Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, halten Sie sich am Besten mit der anderen Hand an einer Wand oder Stange fest.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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