Diese \u00dcbung trainiert optimal die hintere Beinmuskulatur und den Po. Au\u00dferdem muss auch der untere R\u00fccken mit arbeiten, daher ist die \u00dcbung optimal f\u00fcr ein Training der K\u00f6rperformung geeignet.<\/p>\n
Wir bleiben bei \u00dcbungen, die mit der Kurzhantel durchgef\u00fchrt werden. F\u00fcr diese \u00dcbung ben\u00f6tigen Sie daher eine Kurzhanteln mit viel Gewicht. Aufgrund der etwas komplizierten Durchf\u00fchrbarkeit m\u00fcssen Sie diese \u00dcbung erst einmal ausprobieren, bevor Sie dann richtig starten k\u00f6nnen.<\/p>\n
Des weiteren ben\u00f6tigen Sie eine Matte dazu, die \u00dcbung wird auf dem Boden ausgef\u00fchrt.<\/p>\n
1.\tLegen Sie sich r\u00fcckengerecht auf eine Matte ab und rollen Sie sich \u00fcber einer Seite auf den Bauch. Gehen Sie in die Bankstellung, die H\u00e4nde sind unter den Schultern und die Knie genau unter der H\u00fcfte. Stellen Sie die Fu\u00dfspitzen auf den Boden auf. Legen Sie sich eine Kurzhantel griffbereit auf dem Boden.<\/p>\n
2.\tLegen Sie nun die Unterarme auf den Boden ab, die Ellenbogen sollten genau unter den Schultern liegen. Die H\u00e4nde k\u00f6nnen Sie auf den Boden pressen. Spannen Sie den Bauch fest an, damit Sie nicht ins Hohlkreuz gehen. Der Kopf schaut zum Boden, damit verhindern Sie ein \u00dcberstrecken des Nackens.<\/p>\n
3.\tWinkeln Sie ein Bein leicht nach hinten zur Ihren Hintern an,das Bein hebt sich leicht vom Boden ab. Legen Sie sich eine Kurzhantel in die Kniekehle hinein. Versuchen Sie w\u00e4hrend der ganzen \u00dcbung die Hantel mit leichtem Druck in der Kniekehle zu halten.<\/p>\n
4.\tHeben Sie nun Ihr Bein mit der Kurzhantel auf und ab. F\u00fchren Sie die \u00dcbung ganz langsam durch, damit die Hantel nicht herunter f\u00e4llt. Sie sollten ein ziehen in dem Po, der hinteren Beinmuskulatur und in dem unteren R\u00fccken sp\u00fcren.<\/p>\n
5.\tEine Wiederholungszahl von mindesten 15 St\u00fcck sollten Sie durchf\u00fchren, steigern Sie sich auf eine Wiederholungszahl von 30, bevor Sie eine Hantel mit mehr Gewicht w\u00e4hlen.<\/p>\n
Legen Sie die Kurzhantel zur Seite. Senken Sie ihren Fu\u00dfspitzen an und legen den Po auf die Unterschenkel. Den Oberk\u00f6rper neigen Sie zum Boden, strecken Sie ihre Arme nach vorne weit aus und ziehen Sie sich lang.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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