F\u00fcr diese \u00dcbung ben\u00f6tigen Sie zwei Kurzhanteln und eine Matte, da sie auf dem Boden ausgef\u00fchrt wird.
\nZiel dieser \u00dcbung ist die Kr\u00e4ftigung der gesamten R\u00fcckenmuskulatur und wird eher im gesundheitsorientiertem Training angewendet. Daher ist dies besonders f\u00fcr Sportler geeignet, die immer mal mit dem R\u00fccken Probleme haben.<\/p>\n
F\u00fchren Sie die \u00dcbung ganz langsam aus, wiederholen sie pro Serie die \u00dcbung mindestens f\u00fcnf mal, damit Sie einen Erfolg erzielen. Da die \u00dcbung langsam und etwas l\u00e4nger ausgef\u00fchrt wird, reichen zwei Serien f\u00fcr den Anfang aus.<\/p>\n
Sobald Sie Schmerzen im R\u00fcckenbereich haben, sollten Sie die \u00dcbung abbrechen und eine andere ausw\u00e4hlen.<\/p>\n
1.\tLegen Sie sich r\u00fcckengerecht auf den Boden auf eine Matte. Rollen Sie sich auf den Bauch. Nehmen Sie jeweils eine Kurzhantel in die H\u00e4nde. Die Arme liegen ganz normal am K\u00f6rper in Richtung F\u00fc\u00dfe. Die Handfl\u00e4chen mit den Kurzhantel sollten auf die Seite des Bodens gedreht werden, sodass die Handfl\u00e4chen auf die Matte schauen.<\/p>\n
2.\tSpannen Sie ihren K\u00f6rper an, heben Sie ihre Arme an und halten Sie diese gestreckt. Sie sollten dabei die Schulterbl\u00e4tter im oberen R\u00fccken zusammen ziehen.<\/p>\n
3.\tHeben Sie den Oberk\u00f6rper leicht vom Boden ab. Die H\u00e4nde werden mit den Kurzhanteln nach hinten in Richtung F\u00fc\u00dfe gezogen. Ziehen Sie bei dieser gesamten \u00dcbung die Schulterbl\u00e4tter zusammen, sodass eine komplette Spannung im R\u00fccken aufgebaut wird.<\/p>\n
4.\tHalten Sie diese Spannung mindestens f\u00fcnf Sekunden. Versuchen Sie dabei ruhig zu atmen. Die Atmung w\u00e4hrend der \u00dcbung ist etwas unangenehm, aber mit etwas \u00dcbung gew\u00f6hnen Sie sich daran. Halten Sie auf keinen Fall die Atmung bei der Ausf\u00fchrung der \u00dcbung an.<\/p>\n
5.\tSenken Sie Ihren Oberk\u00f6rper wieder ab und warten Sie f\u00fcnf Sekunden lang. Nach 5 Sekunden kurzer Pause wiederholen Sie die \u00dcbung erneut, bis Sie f\u00fcnf Wiederholungen haben. Danach k\u00f6nnen Sie eine Minute Pause einlegen und k\u00f6nnen die zweite Serie starten.<\/p>\n
Falls Ihnen die \u00dcbung zu langweilig wird, k\u00f6nnen Sie die \u00dcbung einfach wieder abwandeln.<\/p>\n
1.\tF\u00fchren Sie, wie gewohnt die \u00dcbung mit den Kurzhanteln aus. Halten Sie die obere Position und ziehen den Oberk\u00f6rper und Arme mit kleinen dynamischen Bewegungen weiter nach hinten. F\u00fcr den Anfang reichen 5 kleine dynamische Bewegungen aus, danach k\u00f6nnen Sie sich steigern.<\/p>\n
2.\tUm den unteren R\u00fccken noch mehr zu aktivieren, k\u00f6nnen Sie w\u00e4hrend der \u00dcbung die Beine mit anheben. Die F\u00fc\u00dfe werden gleichzeitig mit dem Oberk\u00f6rper angehoben, der Zug sollte Richtung Decke gehen. Halten Sie Ihre Beine gestreckt.<\/p>\n
F\u00fchren Sie dies \u00dcbung nur aus, wenn Sie keinerlei Schmerzen oder R\u00fcckenprobleme versp\u00fcren.<\/p>\n
Legen Sie sich auf den R\u00fccken, ziehen Sie beide Beine zu Ihrem K\u00f6rper heran und umarmen Sie diese. Machen Sie den R\u00fccken rund und legen Sie das Kinn zur Brust. Halten Sie die Spannung und l\u00f6sen Sie dies langsam wieder auf.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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