Beim Eishockeykrafttraining kommt es vor allem darauf an, die Ges\u00e4\u00df- und Beinmuskulatur zu kr\u00e4ftigen, denn Eishockeyspieler ben\u00f6tigen die meiste Kraft in den Beinen. Ausfallschritte sind eine ideale \u00dcbung zum Training der Bein- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur, sind aber f\u00fcr Athleten mit Knieproblemen meist nicht sehr geeignet. Ausfallschritte r\u00fcckw\u00e4rts mit Kurz-Hantel l\u00f6sen das Problem, denn sie sind weitaus knieschonender als Ausfallschritte vorw\u00e4rts.<\/p>\n
Ausfallschritte sind eine h\u00f6chst wirksame \u00dcbung, wenn es darum geht Bein- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur zu st\u00e4rken. Werden diese mit zus\u00e4tzlichem Gewicht ausgef\u00fchrt, kann der Trainingserfolg damit enorm gesteigert werden. F\u00fcr Sportler mit Knieproblemen ist diese \u00dcbung jedoch h\u00e4ufig nicht geeignet, denn mit Ausfallschritten wird das Kniegelenk extrem belastet. Eine knieschonende und effektive Alternative sind Ausfallschritte r\u00fcckw\u00e4rts mit Kurzhantel. Zielmuskulatur von Ausfallschritten r\u00fcckw\u00e4rts mit Kurzhantel ist:<\/p>\n
\u2022\tder gro\u00dfe Ges\u00e4\u00dfmuskel (Musculus gluteus maximus)
\n\u2022\tder vierk\u00f6pfige Oberschenkelmuskel (Musculus quadrizeps femoris)<\/p>\n
Zus\u00e4tzlich wird der Beinbizeps durch Ausfallschritte beansprucht.<\/p>\n
Zu Beginn der \u00dcbung nimmt der Athlet in jede Hand eine Kurzhantel und stellt sich aufrecht hin. Die F\u00fc\u00dfe stehen dabei etwa h\u00fcftbreit auseinander. Der Oberk\u00f6rper ist gerade und der Blick wird nach vorne gerichtet. Zur Entlastung der Bandscheiben sollte sich der untere R\u00fccken in einem leichten Hohlkreuz befinden. Nun wird mit einem Bein ein gro\u00dfer Schritt nach hinten gemacht. Auch dabei muss der Oberk\u00f6rper absolut gerade bleiben. Der Schritt sollte soweit zur\u00fcckgehen, dass zwischen Ober- und Unterschenkel des vorderen Beines ein 90\u00b0 Winkel entsteht. Dabei m\u00fcssen Fu\u00dfspitze und Knie des vorderen Beins nicht verdreht werden und stattdessen immer in eine Richtung zeigen. Nachdem der Schritt r\u00fcckw\u00e4rts gemacht wurde, wird ausgeatmet und das hintere Bein wird durch Fersendruck vom Boden abgedr\u00fcckt und wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcckgebracht.<\/p>\n
Ein zu kurzer Schritt nach hinten ist ein klassischer Fehler beim Ausfall r\u00fcckw\u00e4rts mit Kurzhantel. Ein zu kurzer Schritt hat zur Folge, der Winkel von Ober- und Unterschenkel des vorderen Beines zu spitz wird und das ist nicht gut f\u00fcr die Gelenke. Bei Ausfallschritten r\u00fcckw\u00e4rts mit Kurzhantel sollte daher auf die korrekte Durchf\u00fchrung geachtet werden und das Tempo nicht zu hoch angesetzt werden.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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