Das Bankdr\u00fccken ist eine der wichtigsten Kraft\u00fcbungen \u00fcberhaupt und gilt als die wichtigste \u00dcbung zum Training der Brustmuskulatur. Auch wenn beim Eishockeykrafttraining der Schwerpunkt auf das Training der Beinmuskulatur liegt, d\u00fcrfen die anderen Muskelbereiche im Trainingsplan nicht vernachl\u00e4ssigt werden. Daher geh\u00f6rt das Bankdr\u00fccken in jeden ausgewogenen Trainingsplan.<\/p>\n
Das Bankdr\u00fccken ist eine der zentralen \u00dcbungen beim Eishockeykrafttraining, denn auch wenn der Eishockeyspieler die meiste Kraft in den Beinen ben\u00f6tigt, d\u00fcrfen die anderen Muskelbereiche beim Training nicht vernachl\u00e4ssigt werden. Bankdr\u00fccken kann in verschiedenen Varianten ausgef\u00fchrt werden. Neben dem hier beschriebenen Flachbankdr\u00fccken mit der Langhantel geh\u00f6ren das Schr\u00e4gbankdr\u00fccken sowie das Negativ-Bankdr\u00fccken zu den popul\u00e4ren Varianten. Dar\u00fcber hinaus ist es m\u00f6glich, Bankdr\u00fccken mit Kurzhanteln auszu\u00fcben. Zielmuskeln sind bei allen Varianten der gro\u00dfe Brustmuskel (Musculus pectoralis major) und der Trizeps. Beim Flachbankdr\u00fccken mit Langhantel werden zudem folgende Muskeln unterst\u00fctzend beansprucht:<\/p>\n
\u2022\tMusculus deltoideus (vordere Teil des Deltamuskels)
\n\u2022\tMusculus ancoaeus (Knorrenmuskel)
\n\u2022\tMusculus serratus anterior (vorderer S\u00e4gemuskel)<\/p>\n
Bankdr\u00fccken sieht auf den ersten Blick sehr einfach aus. Tats\u00e4chlich l\u00e4sst sich die Technik auch relativ einfach erlernen, ist aber weitaus komplexer als sie erscheint. Zu Beginn der \u00dcbung legt sich der Athlet mit dem R\u00fccken so auf die Flachbank, dass sich die in der Halterung liegende Langhantel ungef\u00e4hr auf Augenh\u00f6he befindet. Zur besseren Stabilit\u00e4t bleiben die F\u00fc\u00dfe fest am Boden. Der untere R\u00fccken wird zu einem leichten Hohlkreuz angespannt. Zur Stabilisation der Schultergelenke sollten die Schulterbl\u00e4tter nach hinten gezogen werden. Die Langhantel wird etwas breiter als schulterbreit umgriffen. Sicherer ist es, wenn die Stange mit dem Daumen umgriffen wird, doch ergreifen auch viele Athleten diese mit dem sogenannten \u201eAffengriff\u201c, bei dem die Stange nicht vollst\u00e4ndig umgriffen wird und stattdessen zwischen Handfl\u00e4che und Fingern ruht. <\/p>\n
Nach dem Herausheben der Stange aus der Halterung wird sie oberhalb der Brust positioniert und langsam herabgelassen. Dabei d\u00fcrfen die Ellenbogen nicht nach au\u00dfen gezogen werden. Die Hantelstange sollte die Brust ber\u00fchren oder sich knapp dar\u00fcber befinden. Nun wird die Langhantel mit angespanntem R\u00fccken und nach hinten gezogenen Schulterbl\u00e4ttern nach oben gedr\u00fcckt. Bei dieser Bewegung wird ausgeatmet. Zur Schonung der Ellenbogengelenke sollte die Stange nicht soweit hochgedr\u00fcckt werden, dass die Arme vollst\u00e4ndig gestreckt sind. Stattdessen sollten sie sich am h\u00f6chsten Punkt in einer leichten Beugung befinden. Abschlie\u00dfend wird die Langhantelstange wieder langsam abgesenkt und die n\u00e4chste Wiederholung kann beginnen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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