Zielgruppe: alle Altersklassen m\u00e4nnlich und weiblich<\/p>\n
Laut neueren Studien reichen f\u00fcnf Minuten f\u00fcr die ertragreiche Aktivierung der k\u00f6rperstabilisierenden Muskeln. Das sind vor allem das Rumpfkorsett, bestehend aus den tiefen, geraden und quer verlaufenden Bauchmuskeln und die R\u00fcckenstrecker. <\/p>\n
Weitere Muskeln, die zu Abschw\u00e4chungen neigen sind m. rhomboideus, m. deltoideus, m. trapezius, m. serratus anterior und m. gluteus medius. Da dies viele kleinere Muskeln sind, die im synergistisch bei Basketballspezifischen Bewegungen zusammenarbeiten, sollten sie auch in Verbunds\u00fcbungen trainiert werden. <\/p>\n
Dies spart Zeit und der K\u00f6rper wird holistisch, also ganzheitlich trainiert. Austragungsort der \u00dcbungen kann \u00fcberall sein. Hauptsache es haben alle Sportler liegend genug Platz.
\nZeitpunkt in der Trainingseinheit : entweder vor dem Hauptteil nach dem Warm Up oder am Ende der Einheit.<\/p>\n
Planke (isometrisch): auch bekannt als Unterarmst\u00fctz ist es die wahrscheinlich beste \u00dcbung f\u00fcr den K\u00f6rperkern aller Zeiten. Dabei werden in Bauchlage die F\u00fc\u00dfe angestellt, die Knie durchgestreckt und sich auf die Unterarme gest\u00fctzt. Dabei befinden sich die Ellenbogen senkrecht unter den Schultern. Au\u00dfer den F\u00fc\u00dfen und den Unterarmen darf kein K\u00f6rperteil den Untergrund ber\u00fchren. <\/p>\n
Sprunggelenke, Knie, H\u00fcfte, Schultern und Kopf m\u00fcssen eine Linie ergeben. Dazu sollte der Blick der Sportler auf die Daumen gerichtet sein.<\/p>\n
Varianten: Es kann immer abwechselnd ein Arm oder ein Bein gestreckt angehoben werden bzw. beides diagonal. Seitst\u00fctz ist ebenso h\u00e4ufig zu trainieren wie die Planke.
\nAnweisung: Bauchnabel zieht zum Himmel, Ges\u00e4\u00df fest zusammen<\/p>\n
R\u00fcckenstrecker\u00fcbung: In Bauchlage die F\u00fc\u00dfe anstellen und den Oberk\u00f6rper leicht abheben bis die Nase ca. 2-5 cm \u00fcber dem Boden schwebt. Dann werden die Arme in Vorhalte auf Ohrenh\u00f6he gehoben. <\/p>\n
Varianten: Um die Beanspruchung zu steigern k\u00f6nnen die Arme vorgef\u00fchrt werden. Noch anstrengender wird es, wenn ein Bein gestreckt angehoben wird. Dies kann diagonal zu einer Arm- Schwimmbewegung erfolgen.<\/p>\n
Bridging: In R\u00fcckenlage werden die Beine nah ans Ges\u00e4\u00df angestellt. Die Zehen zeigen zum Himmel und nur die Versen ber\u00fchren den Boden. Dann wird das Becken soweit angehoben bis Oberschenkel, H\u00fcfte und Schulter in einer Linie sind. Diese \u00dcbung zielt auf die Beinbeuger und R\u00fcckenstrecker.<\/p>\n
Varianten: Schwieriger wird es wenn nur ein Bein den Boden ber\u00fchrt und das andere gestreckt bleibt. Diese \u00dcbung kann isometrisch, also gehalten ausgef\u00fchrt werden oder dynamisch.<\/p>\n
Crunches: In R\u00fcckenlage werden die Beine angestellt, sodass nur die Versen den Boden ber\u00fchren. Die H\u00e4nde werden vor der Brust gekreuzt. Nun wird der Oberk\u00f6rper \u201eeingerollt\u201c bis die Schulterbl\u00e4tter keinen Bodenkontakt mehr haben. Weiter ist nicht n\u00f6tig. Beim Absenken darf der Oberk\u00f6rper nicht komplett abgelegt werden. So wird eine gewisse Grundspannung in der Bauchmuskulatur erhalten.<\/p>\n
Varianten: Zur Beanspruchung der unteren Bauchmuskulatur k\u00f6nnen die Beine angehoben werden. Dabei sollte der Kniewinkel 90 \u00b0 betragen und die Oberschenkel sollten nicht ganz senkrecht \u00fcber der H\u00fcfte stehen, sondern etwas horizontaler.<\/p>\n
Umfang: von 30 Sekunden Belastungszeit langsam steigern bis zu 1,5 Minuten in mehreren Trainingswochen. Drei bis sechs Serien sind angemessen. Am besten l\u00e4sst es sich als Kreistraining organisieren, wo in der Pause eine andere \u00dcbung ausgef\u00fchrt wird.<\/p>\n
Pausen: Entweder die H\u00e4lfte der Belastungszeit oder die Dauer einer anderen \u00dcbung.<\/p>\n
Der Trainer sollte die \u00dcbungen abwechslungsreich gestalten und vor allem in Mini- Bereich spielerisch trainieren.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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