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22. Juli 2018 um 16:10

Dehnungsübungen – als Gegenspieler zu Krafttraining

Neben der technischen, tennisspezifischen Schulung, sollten auch Dehnübungen in das Aufwärm- und/oder Auslaufprogramm des Trainings eingebaut werden. Dehnübungen lockern die Muskulatur, die dadurch stressresistenter wird und zugleich ihre Stützfunktion für anfällige Körperpartien, wie Wirbelsäule, Schulter, Knie usw. ausüben kann.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Dadurch bietet ein ausgiebiges Dehnprogramm eine gute Möglichkeit zur Verletzungsprävention. Gerade die oft (je nach Schlagtyp) einseitige Belastung des Oberkörpers beim Tennis erfordert einen guten Ausgleich.

Neben Krafttraining sollte der in Dehnübungen bestehen, die dadurch Fehlhaltung zuvorkommen, indem beide Seiten des Oberkörpers in der Länge der Muskelstränge übereinstimmen.

Durchführung:
Man legt sich auf eine weiche Unterlage. Auf dieser liegt man bäuchlings und hebt Arme und Beine, bis nur noch der Rumpf Kontakt zum Boden hat.

Intensität:
Die Position sollte zwanzig Sekunden gehalten werden. Drei Durchgänge.

11. März 2018 um 09:01

Twists-Sprünge: Effektive Aufwärmübung

Tennis ist eine Sportart, in der man sich leicht verletzen kann. Gerade Sprunggelenke, Knie und muskuläre Verletzungen entstehen leicht. Dabei könnte einem gewissen Anteil der Verletzungen zuvorgekommen werden, indem ein gründliches Aufwärmprogramm absolviert werden würde.

Dieses umfasst nicht mehr als 5-10 Minuten und sollte daher immer den ersten Block jeder Trainingseinheit bilden. Gerade im Amateursport, in dem das Arbeitsleben durch Verletzungen beeinträchtigt werden kann und die Trainingsmöglichkeiten im Gegensatz zum Profisport keine ausführliche Möglichkeit zur Verletzungsprävention bieten, sollte diese Faustregel befolgt werden.

Die folgende Übung wärmt Hüfte und Beine sowie Schultern und Arme auf und eignet sich daher gut für den Tennissport.

Übung:
Die Übung beginnt im aufrechten Stand. Nun mit einem Springseil beginnen seilzuspringen. Dabei beidbeinig landen – allerdings so, dass durch Hüftdrehungen immer ein Fuß vor dem anderen landet.

Intensität:
3 Sätze á 30 sec. und 30 sec. Pause zwischen den Sätzen.