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10. Februar 2020 um 13:57

Präventive Übung mit Pilates-Rolle

In diesem Monat stellen wir wieder eine Übung vor, die sowohl in sportlicher Hinsicht als auch in gesundheitlicher äußerst sinnvoll ist. Benötigt wird dafür lediglich eine Pilates-Rolle. In sportlicher Hinsicht ist die Übung sinnvoll, da sie die entscheidende Schnittstelle zwischen Unter- und Oberkörper trainiert: die Stabilisatoren oder Kern-Muskeln – also im Wesentlichen den Bauch und unteren Rücken.

Dadurch hilft die Übung dabei, bei allen Bewegungen stabiler zu bleiben. Da gerade im Tennis eine hohe Präzision gefragt ist, ist sie daher äußerst sinnvoll. In gesundheitlicher Hinsicht ist sie sinnvoll, da in unserem zivilisatorischen Alltag zu oft gesessen wird.

Dies führt oft zu Verkürzungen genau dieser Stabilisatoren, was ernsthafte orthopädische Probleme im Knie-, Leisten/Hüft- und vor allem Wirbelsäulen-Bereich verursachen kann. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung: 

Man legt sich mit dem Rücken auf eine Pilates-Rolle. Die Füße haben Bodenkontakt und das Knie befindet sich im rechten Winkel. Nun hebt man abwechselnd die Beine in die Luft, während man das Knie im selben Winkel. 

Intensität:

Vier Mal zwölf Wiederholungen. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Juni 2019 um 00:00

Stabilisationstraining mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Der Breitensport sollte gerade zur Erhaltung der Gesundheit und zur körperlichen Auslastung beitragen. In diesem Sinne ist das Sportliche selbst im Amateurbereich eigentlich sekundär. Gerade in der modernen Arbeitswelt gehört langes Sitzen zum Alltag in sehr vielen Berufen.

Aus diesem Grund sind Verspannung und Bandscheibenvorfälle zur „Volkskrankheit“ geworden. Das lange Sitzen mit gerundetem Rücken verkürzt dabei die Schulter, Nacken- und Halsmuskulatur sowie die Muskulatur der Brustwirbelsäule. Zudem verkürzen die Sehnen in der Brust. Die Folge sind die oben beschriebenen unangenehmen Symptome.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die diesmalige Übung entzerrt die genannten Sehnen und Muskelpartien. Ihr positiver Nebeneffekt: Sie trainiert diese Muskeln auch und lässt sich als Balance und Stabilisationsübung verstehen. 

Übung:

Benötigt wird ein Gymnastikball und zwei Kurzhanteln. Diese sollten maximal zwei Kilogramm Gewicht aufweisen. Man legt sich nun bäuchlings auf den Gymnastikball und lässt die Arme mit den Hanteln gerade herunterhängen. Diese hebt man nun mit fast gestreckten Armen auf die Höhe des Oberkörpers. Wenn man zusätzlich die Füße vom Boden löst, werden die Stabilisatoren stärker beansprucht. 

Intensität:

3 x 12 Wdh.  

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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