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30. Juli 2013 um 09:10

Muskelaufbau für den einhändigen Rückhand Grundschlag

Übung 1 – Seitheben mit Kurzhanteln

Beim Rückhandgrundschlag werden wird sowohl bei der einhändigen als auch bei der beidhändigen Variante die Muskeln im seitlichen Schulterbereich und der Deltamuskel stark beansprucht. Diese Beanspruchung findet beginnend am Ende der Ausholphase bis hin zum Ende der Ausschwungphase statt.

Bei dieser Bewegung werden die Arme vom Körper weg geführt. Ist der Deltamuskel nicht stark genug ausgebildet muss die Rotatorenmanschette die Bewegung stabilisieren. Bei der einhändigen Rückhand ist der mittlere Deltamuskel sowohl in der beschleunigenden Schlagphase, als auch in der Ausschwungphase beim Abbremsen der Bewegung aktiv. Mit der folgenden Übung werden primär die Muskeln vorderer und mittlerer Deltamuskel und sekundär der obere Teil des Brustmuskels beansprucht.

Im Obergriff werden 2 Hanteln in die Hand genommen, die zwischen 2 und 4 kg wiegen. Zusätzlich werden die Schultern zurückgenommen und die Schulterblätter am Rücken zusammengezogen. Mit nach unten zeigenden Handflächen werden die Arme neben dem Körper hängen gelassen. Um die Hanteln, die sich in jeder der beiden Hände befinden nach oben zu bewegen werden diese mit gestrecktem Armen und Handgelenken seitlich bis auf Schulterebene bewegt. Diese nennt man Abduktion. Die Handflächen zeigen nun nach unten und diese Position wird ca. 2 Sekunden gehalten. Nach Ablauf dieser Zeit werden die Arme wieder leicht gesenkt und die Übung kann wiederholt werden.

Übung 2 – Einseitiges Latziehen mit Rotation

Bei sämtlichen Abbremsbewegungen der Tennisschläge wird die Muskulatur des oberen Rückens beansprucht. Vor allem der Drehbewegung beim einseitigen Rückhand Grundschlag ist die folgende Übung – Einseitiges Latziehen mit Rotation – sehr nahe. Durch kraftvolle Rotationsbewegungen werden druckvolle Grundschläge wie Vor- und Rückhand erst ermöglicht.

Bei dieser Übung werden gleichzeitig die obere und untere Rückenmuskulatur mittrainiert. Sie ist ebenso nützlich um Muskulatur aufzubauen, um einen optimalen Schutz der Schulter bei Abbremsbewegungen von Schläger und Oberkörper nach dem Ballkontakt zu gewährleisten.

Das Kabel der Kabelzugmaschine wird hüfthoch fixiert. Der Trainierende stellt sich seitlich zu der Maschine. Bei nach vorn gerichtetem Blick sind der Kopf aufrecht, der Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Der Griff der Maschine ist in der linken Hand. Durch ziehen am Seil wird die obere Rückenmuskulatur beansprucht. Das Seil soll nach oben gezogen werden bis der linke Ellbogen neben der linken Schulter angewinkelt ist. Nun ist die Ausgangsposition erreicht. Jetzt wird wie im Tennis bei der Bereitschaftsstellung der Oberkörper leicht nach vorn gebeugt.

Das Seil wird langsam und kontrolliert nach unten bis zur rechten Hüfte gezogen. Dabei ist es wichtig das Gleichgewicht zu halten. Die Übung kann nun wiederholt werden. Es wird empfohlen, die Übung mit dem schwachen Arm ebenfalls durchzuführen.

14. Juli 2013 um 10:46

Vorhand Grundschlag: Trainingsübungen für die beteiligte Muskulatur

Übung 1 – Frontheben mit Kurzhanteln:

Beim Vorhand Grundschlag wird insbesondere beim Heben des Armes der vordere Deltamuskel und der mittlere Deltamuskel beansprucht. Die Kräftigung dieser Muskulatur hat direkten Einfluss auf die Ballbeschleunigung.

Sind die Muskeln in diesem Bereich unterentwickelt müssen die Sehnen und Bänder von Bizeps und der Brustmuskeln dies ausgleichen, sodass Verletzungen Entstehen können. Die folgende Übung eignet sich primär um den vorderen Deltamuskel und den mittleren Deltamuskel zu trainieren. Sekundär wird der obere Teil des großen Brustmuskels mittrainiert. Die Übung wird als Frontheben mit Kurzhanteln bezeichnet.

Zu Beginn nimmt man 2 Kurzhanteln, welche zwischen 2-4 kg wiegen in jede Hand. Dabei ist zu beachten, dass der Obergriff angewandt wird. Die Schultern werden zurückgenommen, die Schulterblätter werden am Rücken zusammengezogen und die Arme hängen gelassen. Als nächstes werden die Arme nach oben bewegt. Hierzu sollten die Hanteln mit gestreckten Armen vor dem Körper bis auf Schulterhöhe angehoben werden.

Dabei zeigen die Hantelflächen nach unten. Diese Position soll nun 2 Sekunden gehalten werden. Nach diesen 2 Sekunden wandern die Arme wieder langsam in die hängende Stellung. Sie werden bis zu den Oberschenkeln abgesenkt. Jetzt kann die Übung wiederholt werden.

Übung 2 – Liegestütze:

In der Ausholphase beim Vorhand Grundschlag werden die Brustmuskeln gestreckt. In der Schlagphase werden die gleichen Muskeln konzentrisch aktiviert. Eine sehr effektive Übung um diese Muskeln zu trainieren sind Liegestütze. Sie bieten dem Tennisspieler eine optimale Möglichkeit auch zu Hause etwas für den Erfolg zu tun. Es werden primär der große Brustmuskel und der kleine Brustmuskel trainiert. Sekundär wird der vordere Deltamuskel, der Trizeps und Teile der Bauchmuskulatur trainiert.

Zu Beginn werden die Hände auf Schulterhöhe etwas schulterbreit auseinander auf den Boden abgestützt. Die Armen sollten unbedingt durchgestreckt werden. Der Unterkörper wird mit den Zehen gestützt und die Füße stehen nebeneinander. Beginnend am Kopf bildet der Körper eine gerade Linie bis hin zum Fuß. Nach dem Einatmen werden die Ellbogen langsam gebeugt und der Unterkörper nach unten abgesenkt.

Der Rücken sollte dabei gerade gehalten bleiben. Wenige Zentimeter vor dem Boden befindet sich der Umkehrpunkt der Bewegung. Dort werden die Brustmuskeln und der Trizeps angespannt. Mit den Armen wird nun der Oberkörper nach oben gedrückt. Während dieser Tätigkeit wird ausgeatmet. Die Übung kann nun wiederholt werden.