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16. September 2017 um 09:41

Stabilisationsübung mit dem eigenen Körpergewicht

Im Rahmen der, in aus diesem Portal vorgestellten Übungen, kam es häufig zum Verweis auf die Stabilisatoren. Diese sollten neben der technischen Schulung des Tennisspielers gut austrainiert sein, weil sie alle Schlagtypen erkennbar präzisieren und in der Beinarbeit kontrollierte Beschleunigungen und Abbremsungen ermöglichen und dadurch auch das defensive Spiel verbessern.

Bei den Übungen zur Stabilisierung sind zumeist solche effektiv, die möglichst viele Muskeln integrieren, um realitätsnahe Belastungen zu simulieren. Dabei ist es sinnvoll auf das eigene Körpergewicht als Belastung zurückzugreifen.

Mit einfachen Hilfsmitteln können die Belastungen noch besser auf das Training abgestimmt werden. Die folgende Übung bildet ein gutes Beispiel für eine effektive Stabilisationsübung mit dem eigenen Körpergewicht unter Zuhilfenahme bestimmter Trainingsgeräte.

Die Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende stellt sich mit einem Bein auf ein Balancekissen. Das Bein auf der Gegenseite und die Arme werden vor dem Körper ausgestreckt. Anschließend senkt der Übende seinen Körperschwerpunkt ab, bis er die Belastung des Oberkörpers und der Beine spürt. An diesem Punkt sollte die Position gehalten werden, um anschließend in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt, obwohl der Oberkörper nach vorne gelehnt wird. Die Absenkbewegung sollte aus dem Einknicken des Standbeins resultieren.

Intensität:
Vier Sätze á fünf Wiederholungen bei Seitenwechseln. Zwischen den Sätzen dreißig Sekunden Pause. Da die Übung für tendenziell Fortgeschrittene ist, können zunächst einbeinige Kniebeugen als Aufbauübung vollzogen werden.

12. August 2017 um 11:53

Übung zur Verbesserung der Körperspannung

In Druckphasen des Gegners, kann es schwierig werden, nach mehreren kurzen Sprints noch einen präzisen Schlag zu spielen. Da beim Tennis wenige Zentimeter entscheiden können, ob ein Schlag gelungen ist oder ob ein Schlag dabei hilft, den Gegner unter Druck zu setzten, ist die Fähigkeit, sich schnell zu stabilisieren elementar.

Um die Präzision der Schläge zu erhöhen ist die technische Schulung der Spieler in den verschiedenen Schlagtypen selbstverständlich, doch auch abseits des Rot, Grün oder Blaus kann durch gezieltes Muskeltraining Abhilfe geleistet werden.

Der Oberkörper kann durch gezielte Stabilisationsübungen seine Funktion, den Körper in eine ruhige Schlaghaltung zu führen, verbessern. Mit diesen Übungen können selbst in enormen Drangphasen des Gegners präzisere Schläge gefördert werden, indem man die Körperspannung verbessert. Ein Beispiel sind Stabilisationsübungen aus Stützpositionen.

Durchführung der Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Beginn in der Liegestützposition mit einer Gewichtsweste bekleidet (10kg). Ein Arm wird vom Boden gelöst und in einer Halbkreisbewegung bei permanenter Streckung über den Körper geführt, bis sich der Arm auf einer Achse mit dem Stützarm auf dem Boden befindet. Der Oberkörper wird mitgedreht, bis er sich in einem rechten Winkel zum Boden befindet.

Anschließende Rückkehr in den Liegestütz und Wechsel des Armes. Die Intensität kann erhöht werden, indem der gestreckte Arm nach der Körperdrehung nicht direkt in den Liegestütz zurückgeführt wird, sondern diagonal unter dem Körper zur gegenüberliegenden Schulter gestreckt wird

Intensität:
4 Durchgänge mit 8 Wiederholungen

Kategorie: Stabilisation – Autor: kd
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28. Oktober 2016 um 13:22

Stabilisierungsübung für Tennis

Im Tennissport sollten insbesondere die Arme, aber auch der Rücken über eine gute Grundstabilität verfügen. Da bleibt der Gang ins Fitnessstudio nicht aus, wenn man erfolgreich spielen möchte.

Reverse Butterfly – geht auch zu Hause

Sofern man einen Pezziball besitzt, ist die folgende Übung auch von zuhause aus möglich. Generell geht es darum die Muskulatur des oberen Rücken zu stärken und die Ganzkörperstabilität zu verbessern.

Viele Spieler leiden nach einer gewissen Zeit des Spielens an Rückenproblemen. Mit der folgenden Übung kann man diesem Effekt vorbeugen. Die Butterfly Reverse Übung kann sowohl mit dem rechten als auch mit dem linken Arm durchgeführt werden. Es ergibt sich eine Beanspruchung sowohl im Arm als auch im Oberen Rücken, wo bei die Muskulatur ebenso gedehnt wird.

Übungsdurchführung – kurz und knapp

reverse_butterfly
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Für die Übung ist ein Pezziball und eine darunter liegende Matte notwendig. Frontal davor sind die Füße ausgerichtet. Dadurch werden sowohl Bauch, als auch Beine und Po angespannt. Dies führt dazu, dass die Hüfte gestreckt wird und bereits ohne eine weitere Bewegung eine hohe Grundspannung erzeugt wird.

Als nächstes wird der rechte Arm nach oben bewegt. Der Gegenarm wird gebeugt. Als Variante können beide Seiten abwechselnd noch oben und unten geführt werden.

Variationen

3 x 10 Wiederholungen
mit dem rechten und anschließend mit dem linken Arm
Pause: ca. 30 Sekunden

Kategorie: Stabilisation – Autor: kd
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26. Juli 2016 um 11:45

Übung Standwaage für das Tennistraining

Koordination, Kondition und eine gute Psyche sind äußerst wichtig für ein erfolgreiches Tennisspiel. Um die nötige Balance zwischen den sportlichen Anforderungen und den hierfür benötigten Fähigkeiten halten zu können, ist es äußerst wichtig alle Aspekte mit ins Training zu integrieren, die die Leistungsfähigkeit steigern können. Die folgende Übung vereint nahezu alles in der Einleitung erwähnten Punkte.

Hintergründe der Standwaagenübung im Tennistraining

Prinzipiell gilt die Übung „Standwaage“ eher als Übung für das Grundlagentraining. Sie wird also nicht spezifisch auf das Tennisspiel zugeschnitten geübt. Der Zweck ist neben dem Muskelaufbau ebenso ein Training der Koordination, speziell, wenn wie bei dieser Übung vorgeschlagen ein Balance Pad integriert wird.

Der Vorteil des Balance Pads ist der Aufbau dieses Trainingsgerätes. Es besteht im Inneren aus einem Schaumstoff, welcher sich je nachdem wie stark sich das Körpergewicht und die Körperbewegung auf dieses auswirkt, verformt. Dadurch wird die Bewegung der Standwaage erschwert und es werden ungeahnte Muskelgruppen beansprucht.

Ablauf der Übung

standwaage_seitlich

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausgehend von der neutralen Stellung begibt sich der Sportler in den einbeinigen Stand. Nun werden die Arme seitlich ausgestreckt. Bei höherem Niveau kann von Beginn an das Balance Pad eingesetzt werden, jedoch darf es ruhig auch weggelassen werden, um Schritt für Schritt die Übungsintensität zu steigern.

Ausgehend vom Einbeinstand mit ausgestreckten Armen wird der Oberkörper nach unten abgesenkt. Hierbei ist es vorteilhaft, wenn gleichzeitig das zweite Bein nach hinten gestreckt wird. Der Körper befindet sich dann „in Waage“. Der Oberkörper inklusive Rumpf, Kopf und Bein sollten eine Linie bilden. Beim Blick von vorn auf den Sportler bildet dieser eine T-Form.

Die Übungsdauer und Intensität sollte wie folgt gestaltet werden:

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden