Registrieren

26. Juli 2019 um 00:00

Vorbeugendes „Core-Muskeltraining“

Wir haben schon häufig darauf hingewiesen, dass die sogenannten „Core“-Muskeln im Tennis eine große Rolle spielen. Der untere Rücken und die Bauchmuskeln stabilisieren all unsere Bewegungen. Damit spielen sie in fast allen Sportarten eine entscheidende Rolle.

Im Tennis sind sie maßgeblich für Stabilität und damit Erfolg der Schlagbewegung und abrupte Richtungswechsel. Allerdings sollte vor lauter sportlichem Ehrgeiz nicht vergessen werden, dass es im Breitensport auch um gesundheitliche Aspekte geht.

Da wir – gerade im Arbeitsalltag – immer schlechtere Haltungen einnehmen, verkürzen diese Muskelgruppen. Dies kann dauerhafte Schädigungen der Wirbelsäule oder schlichte unangenehme oder schmerzhafte Verspannungen verursachen. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Man startet auf eine AB-Rolle gestützt im Liegestütz. Nun rollt man sich zu seinen Beinen in eine V-Position. Bewegungen wiederholen. 

Intensität:

Vier Sätze mit zehn Wiederholungen.


Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: , , ,
- Kommentare (0)
25. Juni 2019 um 00:00

Stabilisationstraining mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Der Breitensport sollte gerade zur Erhaltung der Gesundheit und zur körperlichen Auslastung beitragen. In diesem Sinne ist das Sportliche selbst im Amateurbereich eigentlich sekundär. Gerade in der modernen Arbeitswelt gehört langes Sitzen zum Alltag in sehr vielen Berufen.

Aus diesem Grund sind Verspannung und Bandscheibenvorfälle zur „Volkskrankheit“ geworden. Das lange Sitzen mit gerundetem Rücken verkürzt dabei die Schulter, Nacken- und Halsmuskulatur sowie die Muskulatur der Brustwirbelsäule. Zudem verkürzen die Sehnen in der Brust. Die Folge sind die oben beschriebenen unangenehmen Symptome.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die diesmalige Übung entzerrt die genannten Sehnen und Muskelpartien. Ihr positiver Nebeneffekt: Sie trainiert diese Muskeln auch und lässt sich als Balance und Stabilisationsübung verstehen. 

Übung:

Benötigt wird ein Gymnastikball und zwei Kurzhanteln. Diese sollten maximal zwei Kilogramm Gewicht aufweisen. Man legt sich nun bäuchlings auf den Gymnastikball und lässt die Arme mit den Hanteln gerade herunterhängen. Diese hebt man nun mit fast gestreckten Armen auf die Höhe des Oberkörpers. Wenn man zusätzlich die Füße vom Boden löst, werden die Stabilisatoren stärker beansprucht. 

Intensität:

3 x 12 Wdh.  

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: , , ,
- Kommentare (0)
12. Juni 2019 um 00:00

Sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln im Tennis

Ein Training der Oberarmmuskulatur wird oft mit dem Fitnessstudio, großen Geräten und schweren Gewichten verbunden. Jedoch ist auch ein sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln zielführend. Das Training kann problemlos von zu Hause aus durchgeführt werden.

Die Minihanteln können beim Joggen mitgeführt werden und dienen damit als Ergänzung zu einem Ausdauertraining. Dadurch werden Muskeln des Oberarms beansprucht, die normalerweise nicht mit trainiert werden.

Das Trainieren der Oberarme ist besonders im Tennissport von Bedeutung, um Muskeldysbalancen auszugleichen, die Spielleistung durch beispielsweise einen verbesserten Auf- und Überkopfschlag zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Beim Tennis zählt eine gute Ausdauer- und Kraftausdauerleistung zu den limitierenden Leistungsfaktoren. Für Beginner stellt diese Trainingsform eine Möglichkeit dar, diese kontrolliert zu entwickeln, da auch leichte Gewichte verwendet werden können.

Nicht geeignet sind die Minihanteln jedoch für ein reines Muskelaufbautraining.

Bei einem sanften und effektiven Oberarmtraining ist es wichtig, nicht zu schwere Gewichte zu nutzen. Typische Fehler wie Ausweichbewegungen oder trainieren mit Schwungbewegungen werden dadurch vermieden.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)
25. Mai 2019 um 08:11

Mehr Schnellkraft mit Plyometrischem Training

Gerade in der Defensive ist der Tennissport auf Schnellkraft der Beine ausgelegt. Denn die schnellen Wendebewegungen und Richtungswechsel erfordern einen enormen Schnellkraftaufwand. Deshalb kann ein gezieltes Training der Schnellkraft im Tennistraining sinnvoll sein.

Das Grundgerüst des Schnellkrafttrainings ist immer, dass Bewegungen in möglichst kurzer Zeit mit möglichst vielen Wiederholungen ausgeführt werden.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Allerdings gibt es spezielle Trainingsmethoden, die die Erfolge in diesem Bereich steigern können. So zum Beispiel die Polymetrie. Diese Trainingsmethode basiert auf niedrigen Verweilzeiten in einer Pose mit direkter Wiederholung der Bewegung.

In der Übung diese Woche geht es darum, bei Sprungbewegungen die Bodenkontaktzeiten möglichst niedrig zu halten. Dies fördert die Schnellkraft, weil auch die Sehnen und das zentrale Nervensystem mittrainiert werden, sich an niedrige Kontakt- und Reaktionszeiten zu gewöhnen. 

Ablauf: 

Man stellt sich mit einem Bein auf eine Plyo-Softbox. Das andere Bein steht auf dem Boden. Nun drückt sich das Bein auf der Box ab, um seitwärts über diese zu springen. Auf der anderen Seite landet nun das Bein, das auf dem Boden war, auf der Box und das andere auf dem Boden. Die Kontaktzeiten sollten so gering wie möglich sein.

Intensität: 

4 Sätze bei 8 Bewegungen 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: , , ,
- Kommentare (0)
13. April 2019 um 08:06

Rückhandschläge stärken

Die Übung in diesem Monat trainiert allem voran den Rücken und in Teilen den armbeugenden Muskel – also den Bizeps. Die Muskelgruppen spielen im Tennis eine wichtige Rolle. Sie sind vor allem an den Schlägen der Rückhand beteiligt, da diese Bewegung, egal ob sie ein- oder beidhändig gegriffen gespielt wird, eher als Zug nach hinten verstanden werden kann.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zudem fördert die Übung, wenn sie unter hoher Belastung ausgeführt wird die Stabilität im Oberkörper, denn sie beginnt dann auch den unteren Rücken leicht mit einzubeziehen. Mit dieser Übung können also grundlegend die Hälfte aller Schläge im Repertoire verbessert werden. Eine lohnende Übung.

Übung:
Man stellt sich auf ein Schlaufenband und beugt sich leicht, mit stabilem und geradem Oberkörper nach vorne. Anschließend zieht man ausschließlich den Ellenbogen zusammen, sodass die Arme am Körper anliegen also eine Ruderbewegung ausführen.

Intensität:

3 x 10 Wdh.

Kategorie: Allgemein – Autor: dmath
Schlagwörter: , , ,
- Kommentare (0)
16. März 2019 um 09:17

Zu mehr Balance & Stabilität

Nahezu in jeder Sportart ist das Dehnen ein fester Bestandteil des Trainings. Dabei können Dehnübungen in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden stattfinden. Vor allem müssen die zehn Minuten, die für das Dehnen genutzt werden, nichts zwangsläufig nur der Dehnung gewidmet werden.

Hervorragend lassen sich auch andere Elemente mit Dehnübungen kombinieren: wie beispielsweise mit Balanceübungen. Die Übung in diesem Monat zeigt, wie die Verletzungsprävention und Erhöhung der Beweglichkeit auf Koordinationsübungen treffen kann. So kann nicht nur die bei Bewegungen im Tennis omnipräsente Hüfte gezielt trainiert werden, sondern auch die Präzision der Schläge durch eine verbesserte Balance erhöht werden.

Die Übung:

Man stellt sich mit einem Fuß auf den Balance Dome. Das andere Bein schwingt zur Seite aus. Die Übung kann zusätzlich erschwert werden, indem man den Raum der Bewegung vergrößert oder Widerstandsbänder um die Beine bindet.

Intensität:

Drei Mal zehn Wiederholungen pro Bein.

Kategorie: Allgemein – Autor: dmath
Schlagwörter: , , ,
- Kommentare (0)
23. Juni 2018 um 08:12

Optimale Regeneration: Stimulierung der Muskel-Faszien

Die Übung für diesen Monat ist keine Übung im klassischen Sinne. Vielmehr steht ein Gerät im Vordergrund, dass gerade in der Physio-Therapie angewendet wird, um muskulären Beschwerden vorzubeugen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Gerade im Profisport ist die Faszien-Rolle längst Standard. Mit Hilfe dieser Rolle, kann der Rücken gelockert werden, indem sie durch eine spezielle Oberflächenstruktur tief in die Muskulatur eindringt und diese massiert.

Infolgedessen werden Verklebungen der Muskelstränge aufgelöst. Diese Verklebungen können schwerwiegende Rückenprobleme verursachen oder allgemeinen die Leistungsfähigkeit in sportlicher Hinsicht oder die Lebensqualität in allgemeiner Hinsicht beeinträchtigen.

Ausführung:
Man legt sich auf die Rolle und beginnt sich vom unteren Rücken an langsam nach oben auszurollen, bis man die Schulterblätter erreicht. Besonders verspannte Stellen sollten langsam und intensiv ausgerollt werden.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)
23. Dezember 2013 um 08:35

Training mit vorgegebenen Zielpunkten

Das Tennisfeld misst laut Regelbuch 23,77 m in der Länge und 10,97 m in der Breite, wenn das Doppelfeld mit gerechnet wird. Dies ergibt eine Gesamtfläche von 260,76 m². Davon hat Spieler zumindest theoretisch bei jedem Ballwechsel die Hälfte, also 130,38 m² an Fläche zur Verfügung, um den Ball ohne Punktverlust über die Leine zu bringen.

Anforderungen der Sportart Tennis

Die oben genannte Zahl klingt zunächst nach einem sehr großen Wert. In anbetracht dessen, dass bei jedem Ballwechsel jedoch der individuelle Schlag des Trainingspartners oder des Gegners mit beachtet werden muss, bekommt das Spiel einerseits seinen Reiz, anderenfalls wird einem dadurch erst die Komplexität dieses Spiels bewusst.

Bei jedem Ballwechsel müssen sowohl das Tempo, die Platzierung, die Rotation und die Ballflugkurve des vorangegangenen Balls berechnet werden und in Bruchteilen von Sekunden eine adäquate Lösung für die Spielsituation gefunden werden.

Übungsbeispiele, um die Platzierung zu verbessern

Prinzipiell eignen sich zahlreiche Spielformen, um auf diesen Aspekt einzugehen. Jede Art von Gegenständen, die im gegnerischen Spielfeld platziert und umgeschossen werden sollen, können dazu benutzt werden, um die Zielgenauigkeit zu üben. Außerdem steigert es gerade bei Kindern den Trainingsehrgeiz.

Treffsicherheit durch Traineranspiele verbessern

Die nachfolgende Übung geht auf die Verbesserung der Platzierung der Schläge Vorhand longline und Rückhand longline ein.

Zur Übung: Die Grafik zeigt den Ablauf und den Aufbau. Auf der Seite des Trainers (T) stehen in der linken und rechten Ecke je ein Hütchen oder ein Kegel. Das Ziel ist es diesen mit einem Ball, der longline geschlagen wird abgeschossen wird.

Der Trainer (T) steht in der Mitte des Feldes, welches sich gegenüber von dem Spieler befindet, der trainiert wird. Er spielt z.B. 4 Bälle ein, wobei je ein Ball in die Vorhand (1) und ein Ball in die Rückhand (2) gespielt werden. Mit einem Schlag longline soll der Kegel umgeschossen werden. Prinzipiell können auch mehrere Spieler gleichzeitig trainieren, indem sie z.B. 4 Bälle, die vom Trainer zugespielt werden schlagen und sich schließlich in der Reihe der Trainierenden hinten einordnen (A, B, C). Auf der Seite des Trainers sollte ein weiterer Spieler (D) stehen, der den umgeschossenen Kegel umgehend wieder hinstellt.

22. Juni 2013 um 14:46

Krafttraining im Tennis

Wie bereits erwähnt ist die richtige Stellung zum Ball ein wesentlicher Faktor um einen optimalen Bewegungsablauf zu ermöglichen. Ein druckvoller und zugleich gefühlvoller Schlag ist ohne dies nicht möglich. Bei jedem Schlag im Tennis sind die Beine das erste Glied in der Kraftübertragungskette vom Unter- zum Oberkörper.

Unmittelbar während des Tennisschlags stemmen sich die Beine in den Boden und der Boden gibt diesen Kontaktdruck zurück. Die Kraft wird von einem Körperteil in das nächste übertragen bis sie schließlich beim Tennisschläger angekommen ist.

Konkret handelt es sich um die Beine, die Hüften, den Oberkörper, die Arme und die mit dem Schläger in Berührung stehenden Schläger. Um diesen Bewegungsablauf möglichst effizient zu gestalten muss ein Techniktraining einhergehen mit einem Krafttraining.

Kraft und Beweglichkeit miteinander vereinen

Dadurch wird der Körper optimal auf die zeitliche Koordination der Bewegungsabläufe vorbereitet und lernt die Komponenten Kraft und Beweglichkeit miteinander zu vereinen. Ein Training der Beine ist wichtig für das Training der Bewegungsabläufe auf dem Platz, vor allem für die richtige Stellung des Körpers zum Ball vor jedem Schlag.

Um muskulären Disbalancen entgegen zu wirken sollten die Muskeln beider Beine gleich gut ausgebildet werden. Es sollten sich ca. 60-80% des Beintrainings auf seitliche Bewegungen konzentrieren. Ein Training des Rumpfes ist deshalb essentiell, da jeder Schlag während der kinematischen Kette, die aus Unterkörper, Rumpf und Oberkörper besteht, unmittelbar mit einer Rotation des Oberkörpers verbunden ist.

Krafttrainining zur Vermeidung muskulären Disbalancen

Trainingsübungen sollten umfassend sein, d.h. dass Vorder- und Rückseite der Körpers in gleichem Ausmaß trainiert werden und dass sowohl auf Flexions- als auch Extensionsbewegungen eingegangen werden sollte. Bei jedem Spieler, egal ob Rechtshänder oder Linkshänder ist die schlagausführende Seite die dominante, welche automatisch mehr trainiert wird.

Um Verletzungen vorzubeugen sollte ein zusätzliches Krafttraining muskulären Disbalancen entgegen wirken. Auf den folgenden Seiten werden nun einige Schlagarten im Tennis erklärt und es wird darauf eingegangen, welche Muskelgruppen während der Schläge aktiv sind. Zusätzlich werden Trainingsübungen entsprechend der aktiven Muskelgruppen erläutert.

6. Mai 2013 um 16:06

Tennis Events sorgen für großen Spaß

Am Aktionswochenende „Deutschland spielt Tennis“, das vom Deutschen Tennisbund mit Unterstützung eines Versicherungsunternehmens ins Leben gerufen worden ist, haben sich über 3.000 Tennisvereine beteiligt. Viele Vereine feierten ein Tennis Fest, wo die kleine gelbe Filzkugel und tennisinteressierte Kinder im Mittelpunkt standen. Dabei kamen aber auch große Vereinsmitglieder und neugierige Tennis Novizen bei Schleifchenturnier und Schnuppertraining auf ihre Kosten. Und Tennis-Neulinge finden das entsprechende Equipment, wenn sie Tennis Zubehör im Internet bestellen!

Um neue Mitglieder für ihren Tennisverein zu akquirieren veranstalten die Clubs schon seit vielen Jahren unterschiedliche Events, dazu gehören Schulkonzepte oder innovative Nachwuchsprojekte, die von den einzelnen Tennisverbänden unterstützt werden.
Viele Tennisvereine können hier auch schon die Früchte ihrer Saat ernten, denn wer auf eine nachhaltige Jugendarbeit setzt, der kann jetzt viele Jugendliche und Kinder beobachten, die in Tennis Clubs der gelben Filzkugel hinterherjagen. Wer ergo seine Hausaufgaben in der Nachwuchsarbeit gemacht hat, kann sich über viele Tennis Neulinge freuen, die sich auf den Club eigenen Sandplätzen tummeln. Bei vielen Clubs wurde auch der Negativtrend bei den Erwachsenen gestoppt, auch hier ist Nachhaltigkeit gefragt. Das gilt auch bei der Ausrüstung. Man kann nämlich hervorragend Tennis Zubehör im Internet bestellen!

Die Tennisvereine bieten interessante Tennis Schnupper-Trainingseinheiten mit Vereins- bzw. Verbands-Tennislehrern an, so wird Mädchen und Jungen die Faszination der Sportart spielerisch nahe gebracht, wozu u.a. Grundschläge und spielerische Übungen zur Ballgewöhnung gehören. Hinzu kommen auch verschieden schwere und große Methodikbälle, die altersgemäß unterschiedlich eingesetzt werden.
Lustige Auflockerungsübungen, bei denen die Tenniskids den Ball mit dem Schläger durch einen Slalomparcours führen oder über ein Seilspringen müssen, runden das interessante Tennis Schnuppertraining ab. Ein Highlight ist aber auch das Schleifchenturnier, bei dem ältere Jugendliche und Erwachsene gegeneinander antreten. Während dessen toben sich 5- bis 8-jährige Tennis Kinder beim fixen Ballsammelspiel „Katz und Maus“ ebenso aus, wie bei Geschicklichkeitsübungen und Staffeln mit dem Ball, beim Hütchen-Tennis, beim Fangen mit Hütchen oder auch beim Hockey. Es gibt also viele verschiedene Möglichkeiten, ein Tennis Event so zu gestalten, dass sich das hinterher auch in der Mitgliederzahl erfolgreich niederschlägt. Dann wird auch das Tennis Zubehör im Internet bestellen per Großbestellung billiger!

Kategorie: Allgemein – Autor: mario
Schlagwörter:
- Kommentare (0)