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3. Januar 2020 um 10:11

Gezieltes Bauchmuskeltraining mit Balance Kissen

Die Übung aus dieser Woche gehört zu den absoluten Klassikern in einer Reihe von Sportarten. Fast jeder Mensch hat sie schon einmal ausgeführt: den Unterarmstütz. Sie verlangt dem Körper eine Reihe von Anstrengungen ab, die sich vorwiegend im Bereich der Stabilisation bewegen.

Er gehört vor allem zu den Klassikern im Bauchmuskeltraining. Allerdings kann diese Übung mit Körpereigengewicht mit einem simplen Hilfsmittel in eine noch umfassendere Übung abgewandelt werden, die zusätzlich koordinative Aspekte trainiert.

Mit dieser Übung kann der Körper gezielt darauf trainiert werden, bei Schlagbewegungen und schnellen Richtungswechseln nie seine Stabilität zu verlieren und so deutlich präziser und schneller in diesen Bewegungen zu sein. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung: 

Ausgangsposition ist der Unterarm stützt. Die Ellenbogen sind auf einem Balancekissen abgelegt. Um die Übung zu erschweren, kann man den Oberkörper langsam vor und zurück bewegen. 

Intensität: 

Vier Mal 15 Sekunden die Position halten. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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1. Dezember 2019 um 00:00

Komplexes Koordinations-/Krafttraining

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, ist eine Übung, die kraftsportliche Aspekte mit koordinativen Aspekten verbindet. Gerade letzteres zeichnet die Übung aus. Die Übung gehört zu den klassischen Übungen für die Arme und sekundär Schultern.

Doch was sie besonders macht, ist die Möglichkeit mit ihr die koordinative Entkopplung von Armen und Beinen zu trainieren, d.h. die Fähigkeit diesen  beiden Partien in zwei verschiedenen rhythmischen Bewegungen parallellaufen zu lassen. Dies ist besonders wichtig, um die Automation von Bewegungen zu trainieren, was wiederum ermöglicht, sich auf die Bewegung einer bestimmten Körperpartie zu konzentrieren.

Dies erlaubt im Spiel einen Aspekt zu optimieren, während die anderen automatisch weiterlaufen. Durch eine gute Koordination können allgemein Bewegungen schneller und effektiver gelernt werden. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf:

Man befestigt ein Battle Rope an einer geeigneten Möglichkeit (z.B. Säulen/ Pfosten etc.). Anschließend schwingt man mit den Händen abwechselnd das Seil. Gleichzeitig dazu führt man abwechseln Schritt zur Seite aus, bei denen man den Körper etwas senkt. 

Intensität:

Drei Mal zwanzig Sekunden. 

3. Oktober 2019 um 00:00

Krafttraining mit Gewichtsweste

Wir stellen immer wieder gerne Übungen vor, die gleich mehrere Aspekte des Kraft- und Athletiktrainings abdecken. Gerade mit Blick auf den Amateurbereich sind solche Übungen sinnvoll, weil nicht wie im Profigeschäft mehrere Stunden trainiert werden kann.

Demnach muss die rare Trainingszeit noch ausführlich für Spielpraxis und technische Schulung genutzt werden. Um dennoch nicht auf grundlegendes Krafttraining zu verzichten, können solche Multitalente sinnvoll sein. Die Übung dieses Monats beispielsweise trainiert gleich mehrere Aspekte: erstens fordert die die Beinmuskulatur.

Zweitens werden die für alle Bewegungen zentralen Stabilisatoren mittrainiert. Drittens trainiert die Übung die Arme und alle am Schlag beteiligten Muskeln. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Umsetzung:

Die Startposition ist der Ausfallschritt. In diesem trägt man eine 10kg schwere Gewichtsweste. Nun imitiert man mit den Armen eine Laufbewegung mit einer Bewegungsspanne zwischen Hüfte und Kopf und stets gebeugtem Arm. 

Intensität:

Drei Mal 15 Sekunden. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. September 2019 um 00:00

Komplexes Training mit Turnringen

Die Übung, die wir diesen Monat vorstellen, ist ein echter Alleskönner. Sie hat gleich mehrere positive Effekte, die sie zu einer sehr empfehlenswerten Übung für das Tennistraining machen. Dabei handelt es sich um gleich drei positive Effekte: Erstens trainiert diese Übung die Abduktoren.

Diese sind für besonders kräftige Spreizbewegungen der Beine verantwortlich. Dies ist im Tennis besonders für explosive Bewegungen in der Horizontale wichtig – also vor allem beim Spiel auf der Grundlinie und dem Retournieren des Aufschlages.

Zweitens kräftigt die Übung den Rumpf, der ohnehin alle Bewegungen stabilisiert und daher seine Relevanz erhält. Drittens dehnt die Übung zusätzlich den gesamten Leisten- und Hüftbereich. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:

Start in Rückenlage. Gym Ringe müssen befestigt werden, sodass man seine Füße in diese legen kann. Nun zeiht man die Beine nach außen. 

Intensität:

Vier Sätze bei zehn Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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26. Juli 2019 um 00:00

Vorbeugendes „Core-Muskeltraining“

Wir haben schon häufig darauf hingewiesen, dass die sogenannten „Core“-Muskeln im Tennis eine große Rolle spielen. Der untere Rücken und die Bauchmuskeln stabilisieren all unsere Bewegungen. Damit spielen sie in fast allen Sportarten eine entscheidende Rolle.

Im Tennis sind sie maßgeblich für Stabilität und damit Erfolg der Schlagbewegung und abrupte Richtungswechsel. Allerdings sollte vor lauter sportlichem Ehrgeiz nicht vergessen werden, dass es im Breitensport auch um gesundheitliche Aspekte geht.

Da wir – gerade im Arbeitsalltag – immer schlechtere Haltungen einnehmen, verkürzen diese Muskelgruppen. Dies kann dauerhafte Schädigungen der Wirbelsäule oder schlichte unangenehme oder schmerzhafte Verspannungen verursachen. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Man startet auf eine AB-Rolle gestützt im Liegestütz. Nun rollt man sich zu seinen Beinen in eine V-Position. Bewegungen wiederholen. 

Intensität:

Vier Sätze mit zehn Wiederholungen.


Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Juni 2019 um 00:00

Stabilisationstraining mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Der Breitensport sollte gerade zur Erhaltung der Gesundheit und zur körperlichen Auslastung beitragen. In diesem Sinne ist das Sportliche selbst im Amateurbereich eigentlich sekundär. Gerade in der modernen Arbeitswelt gehört langes Sitzen zum Alltag in sehr vielen Berufen.

Aus diesem Grund sind Verspannung und Bandscheibenvorfälle zur „Volkskrankheit“ geworden. Das lange Sitzen mit gerundetem Rücken verkürzt dabei die Schulter, Nacken- und Halsmuskulatur sowie die Muskulatur der Brustwirbelsäule. Zudem verkürzen die Sehnen in der Brust. Die Folge sind die oben beschriebenen unangenehmen Symptome.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die diesmalige Übung entzerrt die genannten Sehnen und Muskelpartien. Ihr positiver Nebeneffekt: Sie trainiert diese Muskeln auch und lässt sich als Balance und Stabilisationsübung verstehen. 

Übung:

Benötigt wird ein Gymnastikball und zwei Kurzhanteln. Diese sollten maximal zwei Kilogramm Gewicht aufweisen. Man legt sich nun bäuchlings auf den Gymnastikball und lässt die Arme mit den Hanteln gerade herunterhängen. Diese hebt man nun mit fast gestreckten Armen auf die Höhe des Oberkörpers. Wenn man zusätzlich die Füße vom Boden löst, werden die Stabilisatoren stärker beansprucht. 

Intensität:

3 x 12 Wdh.  

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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12. Juni 2019 um 00:00

Sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln im Tennis

Ein Training der Oberarmmuskulatur wird oft mit dem Fitnessstudio, großen Geräten und schweren Gewichten verbunden. Jedoch ist auch ein sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln zielführend. Das Training kann problemlos von zu Hause aus durchgeführt werden.

Die Minihanteln können beim Joggen mitgeführt werden und dienen damit als Ergänzung zu einem Ausdauertraining. Dadurch werden Muskeln des Oberarms beansprucht, die normalerweise nicht mit trainiert werden.

Das Trainieren der Oberarme ist besonders im Tennissport von Bedeutung, um Muskeldysbalancen auszugleichen, die Spielleistung durch beispielsweise einen verbesserten Auf- und Überkopfschlag zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Beim Tennis zählt eine gute Ausdauer- und Kraftausdauerleistung zu den limitierenden Leistungsfaktoren. Für Beginner stellt diese Trainingsform eine Möglichkeit dar, diese kontrolliert zu entwickeln, da auch leichte Gewichte verwendet werden können.

Nicht geeignet sind die Minihanteln jedoch für ein reines Muskelaufbautraining.

Bei einem sanften und effektiven Oberarmtraining ist es wichtig, nicht zu schwere Gewichte zu nutzen. Typische Fehler wie Ausweichbewegungen oder trainieren mit Schwungbewegungen werden dadurch vermieden.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Mai 2019 um 08:11

Mehr Schnellkraft mit Plyometrischem Training

Gerade in der Defensive ist der Tennissport auf Schnellkraft der Beine ausgelegt. Denn die schnellen Wendebewegungen und Richtungswechsel erfordern einen enormen Schnellkraftaufwand. Deshalb kann ein gezieltes Training der Schnellkraft im Tennistraining sinnvoll sein.

Das Grundgerüst des Schnellkrafttrainings ist immer, dass Bewegungen in möglichst kurzer Zeit mit möglichst vielen Wiederholungen ausgeführt werden.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Allerdings gibt es spezielle Trainingsmethoden, die die Erfolge in diesem Bereich steigern können. So zum Beispiel die Polymetrie. Diese Trainingsmethode basiert auf niedrigen Verweilzeiten in einer Pose mit direkter Wiederholung der Bewegung.

In der Übung diese Woche geht es darum, bei Sprungbewegungen die Bodenkontaktzeiten möglichst niedrig zu halten. Dies fördert die Schnellkraft, weil auch die Sehnen und das zentrale Nervensystem mittrainiert werden, sich an niedrige Kontakt- und Reaktionszeiten zu gewöhnen. 

Ablauf: 

Man stellt sich mit einem Bein auf eine Plyo-Softbox. Das andere Bein steht auf dem Boden. Nun drückt sich das Bein auf der Box ab, um seitwärts über diese zu springen. Auf der anderen Seite landet nun das Bein, das auf dem Boden war, auf der Box und das andere auf dem Boden. Die Kontaktzeiten sollten so gering wie möglich sein.

Intensität: 

4 Sätze bei 8 Bewegungen 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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13. April 2019 um 08:06

Rückhandschläge stärken

Die Übung in diesem Monat trainiert allem voran den Rücken und in Teilen den armbeugenden Muskel – also den Bizeps. Die Muskelgruppen spielen im Tennis eine wichtige Rolle. Sie sind vor allem an den Schlägen der Rückhand beteiligt, da diese Bewegung, egal ob sie ein- oder beidhändig gegriffen gespielt wird, eher als Zug nach hinten verstanden werden kann.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zudem fördert die Übung, wenn sie unter hoher Belastung ausgeführt wird die Stabilität im Oberkörper, denn sie beginnt dann auch den unteren Rücken leicht mit einzubeziehen. Mit dieser Übung können also grundlegend die Hälfte aller Schläge im Repertoire verbessert werden. Eine lohnende Übung.

Übung:
Man stellt sich auf ein Schlaufenband und beugt sich leicht, mit stabilem und geradem Oberkörper nach vorne. Anschließend zieht man ausschließlich den Ellenbogen zusammen, sodass die Arme am Körper anliegen also eine Ruderbewegung ausführen.

Intensität:

3 x 10 Wdh.

Kategorie: Allgemein – Autor: dmath
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16. März 2019 um 09:17

Zu mehr Balance & Stabilität

Nahezu in jeder Sportart ist das Dehnen ein fester Bestandteil des Trainings. Dabei können Dehnübungen in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden stattfinden. Vor allem müssen die zehn Minuten, die für das Dehnen genutzt werden, nichts zwangsläufig nur der Dehnung gewidmet werden.

Hervorragend lassen sich auch andere Elemente mit Dehnübungen kombinieren: wie beispielsweise mit Balanceübungen. Die Übung in diesem Monat zeigt, wie die Verletzungsprävention und Erhöhung der Beweglichkeit auf Koordinationsübungen treffen kann. So kann nicht nur die bei Bewegungen im Tennis omnipräsente Hüfte gezielt trainiert werden, sondern auch die Präzision der Schläge durch eine verbesserte Balance erhöht werden.

Die Übung:

Man stellt sich mit einem Fuß auf den Balance Dome. Das andere Bein schwingt zur Seite aus. Die Übung kann zusätzlich erschwert werden, indem man den Raum der Bewegung vergrößert oder Widerstandsbänder um die Beine bindet.

Intensität:

Drei Mal zehn Wiederholungen pro Bein.

Kategorie: Allgemein – Autor: dmath
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