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11. November 2017 um 09:27

Mehr Stabilität in den Füßen

In dieser Reihe wurde bereits mehrfach auf die Bedeutung einer Vielzahl von Muskelgruppen hingewiesen. Rücken, Bauch, Brust und Beine spielen eine wichtige Rolle für den Tennissport. Doch auch unscheinbare Muskelgruppen können einen wichtigen Stellenwert einnehmen. So beispielsweise die Füße.

Diese tragen unsere Bewegungen, sind anfällig für Verletzungen und können gezielt trainiert werden. Ein kurzer Blick auf die typischen Bewegungsabläufe des Tennis zeigt, dass es durchaus sinnvoll sein kann, die unten aufgeführte Übung am Ende des Trainings mit Dehn- und Stabilisationsübungen kombiniert in den Trainingsplan einzupflegen.

Sprints, Richtungswechsel und Ausfallschritte verlagern für Sekundenbruchteile das Körpergewicht und die Bewegungsenergie auf die Füße. Ihre Stabilität bestimmen maßgeblich Geschwindigkeit und Wendigkeit unserer Beinarbeit im Tennis.

Übungsablauf:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende befindet sich mit gestrecktem Körper im Liegen auf dem Rücken. Nun wird ein Bein angehoben, sodass sich der Unterschenkel parallel zum Boden befindet und im Knie ein zirka ein 90 Grad-Winkel entsteht. Nun spannt der Übende ein Trainingsband um Oberschenkel und Fußsohle.

Der Fuß drückt nun die Fußspitze vom Körper weg und vergrößert die Spannung im Band. Diese Spannung verlangt Vorsicht. Nach abgeschlossenem Durchgang wird das Bein gewechselt.

Wiederholungen:
3 Sätze á 30 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause.

14. Oktober 2017 um 09:18

Rückentraining mit modernen Medizinbällen

Tennis erfordert von den Kontrahenten Athletik. Die Schlagbewegungen verlangen nach Schnellkraft im Oberkörper, die Schlagvariationen beanspruchen die verschiedenen Muskelgruppen nahezu allumfassend und die Beinarbeit wird durch die kurzen Sprints in einem Match kontinuierlich beansprucht. Schon dieser grobe Überblick verdeutlicht, dass der Körper im Tennis einem umfangreichen Anforderungsprofil ausgesetzt ist.

Auch wenn der Tennissport gemeinhin den Ruf des Gentlemansports hat, heißt das nicht, dass auf Krafttraining verzichtet werden sollte. Damit allerdings Kosten gespart und sogar auf dem Platz trainiert werden kann, reicht es oft auf einfache Hilfsmittel zurückzugreifen.

Um beispielsweise eine der wichtigsten Muskelgruppe der Athletik, den Rücken umfassend trainieren zu können, reicht ein ohnehin vielseitig einsetzbarer Medizinball mit Griff und eine auf diesen zugeschnittene Variation eines Klassikers des Rückentrainings: Das aufrechte Rudern.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsablauf:

Man befindet sich in aufrechter und nach vorne gebeugter Körperhaltung. Der Rücken muss gerade sein und unter Spannung gehalten werden, damit man sich nicht krümmt. In beiden Händen hält man die Medizinbälle mit Griff, die man nun abwechselnd anhebt, bis sie sich auf Höhe der Schnittstelle zwischen Brust und Rippen befinden und der Ellenbogen rechtwinklig ist.

Intensität:

Vier Sätze á zehn Wiederholungen bei einer halben Minute Satzpause.

16. September 2017 um 09:41

Stabilisationsübung mit dem eigenen Körpergewicht

Im Rahmen der, in aus diesem Portal vorgestellten Übungen, kam es häufig zum Verweis auf die Stabilisatoren. Diese sollten neben der technischen Schulung des Tennisspielers gut austrainiert sein, weil sie alle Schlagtypen erkennbar präzisieren und in der Beinarbeit kontrollierte Beschleunigungen und Abbremsungen ermöglichen und dadurch auch das defensive Spiel verbessern.

Bei den Übungen zur Stabilisierung sind zumeist solche effektiv, die möglichst viele Muskeln integrieren, um realitätsnahe Belastungen zu simulieren. Dabei ist es sinnvoll auf das eigene Körpergewicht als Belastung zurückzugreifen.

Mit einfachen Hilfsmitteln können die Belastungen noch besser auf das Training abgestimmt werden. Die folgende Übung bildet ein gutes Beispiel für eine effektive Stabilisationsübung mit dem eigenen Körpergewicht unter Zuhilfenahme bestimmter Trainingsgeräte.

Die Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende stellt sich mit einem Bein auf ein Balancekissen. Das Bein auf der Gegenseite und die Arme werden vor dem Körper ausgestreckt. Anschließend senkt der Übende seinen Körperschwerpunkt ab, bis er die Belastung des Oberkörpers und der Beine spürt. An diesem Punkt sollte die Position gehalten werden, um anschließend in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt, obwohl der Oberkörper nach vorne gelehnt wird. Die Absenkbewegung sollte aus dem Einknicken des Standbeins resultieren.

Intensität:
Vier Sätze á fünf Wiederholungen bei Seitenwechseln. Zwischen den Sätzen dreißig Sekunden Pause. Da die Übung für tendenziell Fortgeschrittene ist, können zunächst einbeinige Kniebeugen als Aufbauübung vollzogen werden.

12. August 2017 um 11:53

Übung zur Verbesserung der Körperspannung

In Druckphasen des Gegners, kann es schwierig werden, nach mehreren kurzen Sprints noch einen präzisen Schlag zu spielen. Da beim Tennis wenige Zentimeter entscheiden können, ob ein Schlag gelungen ist oder ob ein Schlag dabei hilft, den Gegner unter Druck zu setzten, ist die Fähigkeit, sich schnell zu stabilisieren elementar.

Um die Präzision der Schläge zu erhöhen ist die technische Schulung der Spieler in den verschiedenen Schlagtypen selbstverständlich, doch auch abseits des Rot, Grün oder Blaus kann durch gezieltes Muskeltraining Abhilfe geleistet werden.

Der Oberkörper kann durch gezielte Stabilisationsübungen seine Funktion, den Körper in eine ruhige Schlaghaltung zu führen, verbessern. Mit diesen Übungen können selbst in enormen Drangphasen des Gegners präzisere Schläge gefördert werden, indem man die Körperspannung verbessert. Ein Beispiel sind Stabilisationsübungen aus Stützpositionen.

Durchführung der Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Beginn in der Liegestützposition mit einer Gewichtsweste bekleidet (10kg). Ein Arm wird vom Boden gelöst und in einer Halbkreisbewegung bei permanenter Streckung über den Körper geführt, bis sich der Arm auf einer Achse mit dem Stützarm auf dem Boden befindet. Der Oberkörper wird mitgedreht, bis er sich in einem rechten Winkel zum Boden befindet.

Anschließende Rückkehr in den Liegestütz und Wechsel des Armes. Die Intensität kann erhöht werden, indem der gestreckte Arm nach der Körperdrehung nicht direkt in den Liegestütz zurückgeführt wird, sondern diagonal unter dem Körper zur gegenüberliegenden Schulter gestreckt wird

Intensität:
4 Durchgänge mit 8 Wiederholungen

Kategorie: Stabilisation – Autor: kd
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30. Juni 2017 um 16:06

Mehr Explosivität für die Rückhand

Die Rückhand gehört genauso zum elementaren Repertoire des Tennisspielers wie alle anderen Schlagtypen im Tennis. Wenn es gelingt eine Explosive Rückhand zu entwickeln, die aggressive Angriffsbälle spielen kann, fügt man seinem Spiel eine mächtige Waffe hinzu.

Diese Explosivität in der Rückhand kann durch ein gezieltes Muskeltraining erreicht werden, indem die Rückenmuskulatur trainiert wird. Mit der nachfolgenden Übung, soll diese Qualität erreicht werden:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Die Übung wird im Stehen mit einem Rubberband ausgeführt. Der Übende greift mit einer Hand das Band vor der Brust. Die andere Hand positioniert sich diagonal zur greifenden Hand vor dem Körper mit fast gestreckten Armen. Das Band muss gespannt sein.

Nun zieht die Hand vor dem Körper nach hinten, bis der Ellenbogen bei gestreckter Armhaltung parallel zum Körper ist. Anschließen führt man die Hand zurück in die Ausgangsposition.

Intensität
Vier Sätze und sechs Wiederholung auf beiden Seiten. Zwischen den Sätzen 30 sec. Pause. Um der beteiligten Rückenmuskulatur und dem Bizeps mehr Schnellkraft zu verleihen, im Hinblick auf Schlagbewegungen, kann die Übung möglichst explosiv ausgeführt werden.

Wichtig ist dabei, dass die Rückführung in die Ausgangsposition dafür umso langsamer erfolgt.

24. Mai 2017 um 09:29

Krafttraining für Tennis?

Die in der Überschrift eingebundene Frage, ob sich ein Krafttraining auch für Tennisspieler lohnt, lässt sich eindeutig mit JA beantworten. Sieht man sich die Entwicklung im Profisport an, so kommt es immer mehr auf eine ganzheitliche Fitness an.

Background zur Übung


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Trainingswissenschaftlich betrachtet handelt es sich insbesondere um eine Stärkung der Schultermuskulatur. Ganzheitlich gesehen wird der gesamte Schulterbereich gestärkt, sowie der Trizeps und die Muskulatur der Arme.

Durch den Einsatz der sog. Vinyl-Kurzhanteln kommt eine Komponente hinzu, die die Bewegung erschwert und gleichzeitig den Sportler motiviert sich zu bewegen.

Übungsablauf

Am Anfang sollte sich der Sportler in einer neutralen Position befinden. Neben dem Körper befinden sich die Arme zusammen mit der Hantel.

Der Übungsablauf ist so, dass die Hanteln mit gestreckten Armen vor dem Körper angehoben werden. Das Ende der Bewegungsamplitude ist die angehobene Hand auf Schulterhöhe.

Wer die Übung variieren möchte, kann die Hanteln langsam absenken bis die Startposition eingenommen ist. Ab diesem Zeitpunkt erfolgt die gleiche Übung seitlich versetzt mit dem gegenüber liegenden Arm.

Intensität:

3 x 12 Wiederholungen
jeweils mit dem rechten und anschließend mit dem linken Arm
Pausen: ca. 30 Sekunden

Variante:

beide Arme gleichzeitig anheben
beide Arme mit unterschiedlicher Geschwindigkeit anheben

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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13. Mai 2017 um 15:44

Training der Stabilisatoren

Zum Tennis gehört mehr als der Schlag. Nicht zuletzt zeichnet sich ein guter Tennisspieler auch durch die Beinarbeit aus und eine stabile Haltung in der Schlagbewegung aus. Demnach ist es sinnvoll mehr als nur eine schlagkräftige Schulter anführen zu können.

Daher soll die folgende Übung helfen die Stabilisatoren des Oberkörpers und einen festen Stand zu trainieren. Gerade nach längeren Sprints und abhängig vom Untergrund, kann bereits die Körperhaltung kurz vor der Schlagbewegung über dessen Erfolg entscheiden.

Übungsablauf:

Der Übende legt sich seitlich auf eine Gymnastikmatte. Zwischen den Füßen wird mit den Innenseiten ein Pilatesring fixiert. Dieser soll nun mit den Beinen über die Höhe des Kopfes gehoben werden, während der Oberkörper mit einer möglichst großen Fläche den Bodenkontakt hält.

Danach senkt man den Ring wieder ab, bis der untere Fuß fast den Boden berührt (siehe Abbildung).

Variation:

Um die Beinarbeit zu stärken, kann gleichzeitig viel Druck mit den Fußinnenseiten auf den Ring ausgeübt werden, indem man versucht diese zusammenzupressen. Zudem kann auch die Schnellkraftkomponente, die gerade für den Topspin und Slice wichtig ist, mittrainiert werden.

Dazu sollte das Anheben des Ringes möglichst explosiv erfolgen und das Absenken langsam.

Intensität: 4 x 6 Wiederholung bei 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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13. Januar 2017 um 18:28

Oberkörpererwärmung für das Tennis Spiel

Wer auf der Suche nach Alternativen bezüglich der Erwärmung im Tennisspiel ist, ist auf dieser Seite genau richtig. Heute im Fokus: Bodyswing.

Hintergründe der Trainingsübung

In kaum einer anderen Sportart sind die seitlich rotierenden Muskeln des Oberkörpers mehr gefragt als im Tennis. Egal ob beim Topspin oder beim Slice. Jeder Schlag wird neben dem Körper ausgeübt. Die Body Swing Übung wird mit einem Springseil ausgeführt.

Dieses dient als Referenz und Fixgerät, um die Übung durchführen zu können. Die Übung trainiert und erwärmt in erster Linie die Oberkörpermuskulatur. Sie gilt als alternative Erwärmungsübung und ist für jedes Trainingsniveau geeignet, da die Geschwindigkeit individuell gedrosselt werden kann.

Durchführungsdetails

body_swing_training

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Enden des Springseils werden zu Beginn in aufrechter Position in den Händen gehalten. Die Fäuste werden wie in der Abbildung zu sehen aneinander gehalten. Das Seil wird auf Brusthöhe an der Körperseite in einer Kreisbewegung nach vorn bewegt. Die Seiten wechseln ca. nach 30 Sekunden Übungsdurchführung.

Entsprechend des Trainingsniveaus kann die Geschwindigkeit der Kreisbewegung angepasst werden. Um die Übung zu erschweren, kann aus der Kreisbewegung des Sprungseils eine Achterbewegung gemacht werden.

Intensität:

3 x 30 Sekunden
jeweils auf der rechten und auf der linken Körperhälfte
Pausen: ca. 30 Sekunden

28. Oktober 2016 um 13:22

Stabilisierungsübung für Tennis

Im Tennissport sollten insbesondere die Arme, aber auch der Rücken über eine gute Grundstabilität verfügen. Da bleibt der Gang ins Fitnessstudio nicht aus, wenn man erfolgreich spielen möchte.

Reverse Butterfly – geht auch zu Hause

Sofern man einen Pezziball besitzt, ist die folgende Übung auch von zuhause aus möglich. Generell geht es darum die Muskulatur des oberen Rücken zu stärken und die Ganzkörperstabilität zu verbessern.

Viele Spieler leiden nach einer gewissen Zeit des Spielens an Rückenproblemen. Mit der folgenden Übung kann man diesem Effekt vorbeugen. Die Butterfly Reverse Übung kann sowohl mit dem rechten als auch mit dem linken Arm durchgeführt werden. Es ergibt sich eine Beanspruchung sowohl im Arm als auch im Oberen Rücken, wo bei die Muskulatur ebenso gedehnt wird.

Übungsdurchführung – kurz und knapp

reverse_butterfly
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Für die Übung ist ein Pezziball und eine darunter liegende Matte notwendig. Frontal davor sind die Füße ausgerichtet. Dadurch werden sowohl Bauch, als auch Beine und Po angespannt. Dies führt dazu, dass die Hüfte gestreckt wird und bereits ohne eine weitere Bewegung eine hohe Grundspannung erzeugt wird.

Als nächstes wird der rechte Arm nach oben bewegt. Der Gegenarm wird gebeugt. Als Variante können beide Seiten abwechselnd noch oben und unten geführt werden.

Variationen

3 x 10 Wiederholungen
mit dem rechten und anschließend mit dem linken Arm
Pause: ca. 30 Sekunden

Kategorie: Stabilisation – Autor: kd
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11. September 2016 um 17:59

Tennis und Bewegungsübungen – der Superman

Im Tennis wird ein hohes Maß an Antizipationsfähigkeit gefordert, aber auch an die Athletik gestellt, denn ohne diese wird wohl kaum ein Spieler ein komplettes Match ohne Leistungsverlust durchhalten können.

Hintergründe zur Superman Übung

Die Superman Übung ist sehr beliebt, nicht nur in Schulen und Vereinen wird sie zur Grundlagenausbildung genutzt, sie ist auch Bestandteil von nahezu jedem Fitnessworkout. Trainiert werden hauptsächlich die Muskeln der Rückenstrecker, aber auch Arme, Beine und das Gesäß.

Vor der Übung sollte ein Übungsschwerpunkt definiert werden. In Anpassung an diese spezielle Übungsanpassung können zusätzliche Laufgewichte genutzt werden. Diese können beispielsweise (siehe Bild) am hinteren Fuß und am vorderen Arm befestigt werden.

supermann
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf der Tennisübung Superman

Ausgehend von einer bequemen Position im Vierfüßlerstand auf einer Matte, beginnt die Übung folgendermaßen. Sowohl der vordere Arm als auch das hintere Bein werden nach oben bewegt. Dies bedeutet im Detail der Arm nach vorn oben und das Bein nach hinten oben. Sollten Laufgewichte eingesetzt werden, stellen diese eine zusätzliche Erschwernis dar. Generell ist es wichtig eine gerade Körperhaltung einzuhalten.

Ablauf/ Intensität:

3 x 12 Wdh.

Die linken und rechten Beine sollten gleichmäßig trainiert werden. Daher werden zunächst das linke Bein und der rechte Arm nach oben bewegt, im Anschluss erfolgt die gleiche Übung auf der Gegenseite.

Um die Übung zu erschweren, können Laufgewichte dazu genommen werden. Gleichzeitig kann die Bewegungsfrequenz erhöht werden.

Um die Übung zu vereinfachen kann zunächst ein Arm und dann separat das Bein vom Körper weggeführt werden.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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