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11. September 2016 um 17:59

Tennis und Bewegungsübungen – der Superman

Im Tennis wird ein hohes Maß an Antizipationsfähigkeit gefordert, aber auch an die Athletik gestellt, denn ohne diese wird wohl kaum ein Spieler ein komplettes Match ohne Leistungsverlust durchhalten können.

Hintergründe zur Superman Übung

Die Superman Übung ist sehr beliebt, nicht nur in Schulen und Vereinen wird sie zur Grundlagenausbildung genutzt, sie ist auch Bestandteil von nahezu jedem Fitnessworkout. Trainiert werden hauptsächlich die Muskeln der Rückenstrecker, aber auch Arme, Beine und das Gesäß.

Vor der Übung sollte ein Übungsschwerpunkt definiert werden. In Anpassung an diese spezielle Übungsanpassung können zusätzliche Laufgewichte genutzt werden. Diese können beispielsweise (siehe Bild) am hinteren Fuß und am vorderen Arm befestigt werden.

supermann
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf der Tennisübung Superman

Ausgehend von einer bequemen Position im Vierfüßlerstand auf einer Matte, beginnt die Übung folgendermaßen. Sowohl der vordere Arm als auch das hintere Bein werden nach oben bewegt. Dies bedeutet im Detail der Arm nach vorn oben und das Bein nach hinten oben. Sollten Laufgewichte eingesetzt werden, stellen diese eine zusätzliche Erschwernis dar. Generell ist es wichtig eine gerade Körperhaltung einzuhalten.

Ablauf/ Intensität:

3 x 12 Wdh.

Die linken und rechten Beine sollten gleichmäßig trainiert werden. Daher werden zunächst das linke Bein und der rechte Arm nach oben bewegt, im Anschluss erfolgt die gleiche Übung auf der Gegenseite.

Um die Übung zu erschweren, können Laufgewichte dazu genommen werden. Gleichzeitig kann die Bewegungsfrequenz erhöht werden.

Um die Übung zu vereinfachen kann zunächst ein Arm und dann separat das Bein vom Körper weggeführt werden.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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26. Juli 2016 um 11:45

Übung Standwaage für das Tennistraining

Koordination, Kondition und eine gute Psyche sind äußerst wichtig für ein erfolgreiches Tennisspiel. Um die nötige Balance zwischen den sportlichen Anforderungen und den hierfür benötigten Fähigkeiten halten zu können, ist es äußerst wichtig alle Aspekte mit ins Training zu integrieren, die die Leistungsfähigkeit steigern können. Die folgende Übung vereint nahezu alles in der Einleitung erwähnten Punkte.

Hintergründe der Standwaagenübung im Tennistraining

Prinzipiell gilt die Übung “Standwaage” eher als Übung für das Grundlagentraining. Sie wird also nicht spezifisch auf das Tennisspiel zugeschnitten geübt. Der Zweck ist neben dem Muskelaufbau ebenso ein Training der Koordination, speziell, wenn wie bei dieser Übung vorgeschlagen ein Balance Pad integriert wird.

Der Vorteil des Balance Pads ist der Aufbau dieses Trainingsgerätes. Es besteht im Inneren aus einem Schaumstoff, welcher sich je nachdem wie stark sich das Körpergewicht und die Körperbewegung auf dieses auswirkt, verformt. Dadurch wird die Bewegung der Standwaage erschwert und es werden ungeahnte Muskelgruppen beansprucht.

Ablauf der Übung

standwaage_seitlich

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausgehend von der neutralen Stellung begibt sich der Sportler in den einbeinigen Stand. Nun werden die Arme seitlich ausgestreckt. Bei höherem Niveau kann von Beginn an das Balance Pad eingesetzt werden, jedoch darf es ruhig auch weggelassen werden, um Schritt für Schritt die Übungsintensität zu steigern.

Ausgehend vom Einbeinstand mit ausgestreckten Armen wird der Oberkörper nach unten abgesenkt. Hierbei ist es vorteilhaft, wenn gleichzeitig das zweite Bein nach hinten gestreckt wird. Der Körper befindet sich dann “in Waage”. Der Oberkörper inklusive Rumpf, Kopf und Bein sollten eine Linie bilden. Beim Blick von vorn auf den Sportler bildet dieser eine T-Form.

Die Übungsdauer und Intensität sollte wie folgt gestaltet werden:

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

26. Juni 2016 um 14:50

Tennistraining mit dem Balance Pad

Ein Tennisspiel kann mit unter auch mal mehrere Stunden gehen, sodass vor allem der konditionelle Faktor Ausdauer wichtig wird. Des weiteren ist ein hohes Maß an Beinkraft, aber auch an Kraft in den oberen Extremitäten wichtig. Neben Konzentration spielt vor allem der Faktor Koordination eine große Rolle. Genau an diesem Punkt setzt die folgende Übung an.

Laufschrittimitation für das Tennistraining – Was steckt hinter der Übung?

Mit dem Balance Pad kann in jeder Sportart ein Erfolg erzielt werden. Der große Vorteil ist, dass man auf diesem Trainingsgerät neben den konditionellen auch den koordinative Aspekte trainiert. Bei der folgenden Übung geht es darum eine gewohnte Bewegung – einen Laufschritt bewusst zu unterbrechen. Der dadurch hervorgerufene Reiz ist ungewohnt und somit besonders effektiv. Dadurch, dass die Übung im Einbeinstand ausgeführt wird, schult sie bereits von vorn herein die Koordination. Durch den Einsatz des Balance Pad wird dieser Faktor nochmals verstärkt wirksam.

Der im Balance Pad integrierte Schaumstoff bewirkt, dass man als Sportler stets Ausgleichsbewegungen durchführen muss. Dadurch werden Muskelgruppen verstärkt angesprochen, die bei der normalen Ausführung der Übung nicht in dem Maße beansprucht werden.

Übungsablauf

balance_pad_laufschritt seitlich

Der einbeinige Stand ist zunächst ungewohnt, wird aber während dieser Übung bereits zu Beginn eingenommen. Mit einer dynamischen Bewegung wird das Schwungbein erst nach hinten und dann nach vorn bewegt. Hierbei endet es gezielt bevor dieses im Normalfall eines Laufschritts wieder aufsetzten würde.

Das Standbein bleibt vielmehr stets am gleichen Fleck, sodass das Schwungbein einen raumgreifenden Schritt ausführen kann. Der Startpunkt ist an der tiefen Ferse hinter dem Körper. Der Endpunkt ist in etwa beim angehobenen Knie vor der Hüfte. Im Laufe der Bewegung ist der Gegenarm für eine Ausgleichsbewegung verantwortlich,

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Wichtig ist es immer wieder neue Reize zu setzten. So sollte die Übung des öfteren variiert werden. Dies kann man unter anderem dadurch bewirken, dass die Übung gezielt an einer Stelle innerhalb des Bewegungsablaufs unterbrochen wird. Dadurch wird insbesondere die Muskulatur welche zur Stabilisation des Sprunggelenks benötigt wird ganz gezielt trainiert.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd

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6. Februar 2016 um 12:52

Wo liegen die Overreaching-Grenzen meiner Spieler?

Die optimale Trainingssteuerung ist für Leistungssportler ein wichtiges Instrument, das sie vor Überbelastungen und damit auch vor Verletzungen schützt. Der Grat zwischen intensiven Trainingsreiz und Überlastungserscheinungen ist schmal. Treten Überlastungssymptome auf, ist es sinnvoll, frühzeitig mit effektiven Regenerationsmaßnahmen gegenzusteuern.

Überlastungszustände, das so genannte „Overreaching“, werden oftmals durch einen nicht erklärbaren Leistungsabfall festgestellt. Bei schnellen Gegenmaßnahmen der Regeneration und Kompensation kann das ursprüngliche Leistungsniveau innerhalb von wenigen Tagen und Wochen wieder hergestellt werden.

Bei längeren Überlastungszuständen ohne wirksame Regulation steht die gesamte Saison auf dem Spiel. Die Saison bei einem Tennisspieler ist lang und dauert in der Regel zwischen Januar und November an. Für die eigentliche Saisonvorbereitung bleibt daher nur wenig Zeit. Das notwenige Pensum für die Grundlagen kann in dieser kurzen Zeit nur mit ungewohnten Trainingsbelastungen, die eine sehr hohe Trainingsdichte nach sich ziehen, abgedeckt werden.

Um Überbelastungen zu verhindern, ist neben einer guten Kommunikationsebene zwischen Spieler und Trainer auch der Einsatz von leistungsdiagnostischen Instrumenten von Relevanz. Die diagnostischen Methoden der Sportwissenschaft und Sportmedizin helfen Trainern, die Trainingsbelastungen optimal zu steuern.

tennis_studie_belastung_vorbereitung

Quelle: Magazin, Forschung Frankfurt 2/2011

In einer Studie von Sportwissenschaftlern der Frankfurter Universität wurde die Vorbereitung einer Reihe von Tennisprofis leistungsdiagnostisch überwacht. Dabei handelte es sich mit Top-30-, Top-100- und Top-1000 Spielern um unterschiedliche Niveaustufen.

Die Betreuung erfolgte trainingsbegleitend und stützte sich auf parallele Längsschnittbeobachtungen von Laborparametern, Leistungsfähigkeit, physiologischen Belastungsreaktionen, kardialer autonomer Regulationsleistung und psychophysischer Befindlichkeit. Die Basis-Indikatoren waren:

  • maximale Sauerstoffaufnahme
  • maximale Herzfrequenz
  • Herzfrequenzvariabilität
  • Serum Harnstoff (Eiweißabbau Muskeln)
  • subjektive Befindlichkeit (Trainingsstress)
  • Nach 30 Trainingstagen wiesen alle Tennisspieler eine signifikant erhöhte Sauerstoffaufnahme und Schnellkraft auf. Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass Tennisprofis im Zeitraum von 4 Wochen eine Belastungssteigerung auf 15-25 Stunden pro Woche tolerieren. Im Umkehrschluss brachte die Studie allerdings die Auffälligkeit hervor, dass insbesondere die Top 100 Spieler anhand der Parameter die höchste Trainingsbelastung anzeigten.

    Das zeigte sowohl der verstärkte Eiweißabbau in den Muskeln, der über den den Anstieg des Harnstoffs im Blutserum ermittelt wird und die starke Veränderung der Herzvariabilität, die auf eine starke vegetative Veränderung der Herztätigkeit schließen lässt.

    Die sich andeutende Überbelastung insbesondere in der Gruppe der Top 100 Spieler könnte mit einem anderen Saisonspielplan und dem spezifischen Belastungspensum in Verbindung stehen.

    Quelle: Autoren Dr. Christian Thiel und Prof. Dr. Dr.Winfried Banzer im Magazin “Forschung Frankfurt”

    6. Januar 2016 um 10:58

    Das Belastungs ABC entlang der kinetischen Kette

    Die tennisspezifischen Belastungsspitzen finden in diesen drei Ebenen statt:

    • Die untere Extremitäten
    • Rumpfmuskelkorsett
    • Obere Extremitäten (Schlagarmseite)

    Diese einzelnen Belastungsebenen müssen jede für sich einen hohen funktionellen Trainingsstatus aufweisen. Noch entscheidender ist aber das Zusammenwirken aller Regionen entlang der kinetischen Kette. So werden beim Tennis Teilimpulse und Kraftkomponenten zwischen der unteren Extremität, dem Rumpf und der oberen Extremität übertragen und in der kinetischen Kette auf ein Handlungsziel hin koordiniert.

    Je besser die Abstimmung und die ökonomische Weiterleitung funktioniert, umso belastungsärmer und damit verletzungsunempfindlicher ist die ausgeführte Bewegung.
    Verschieben sich die Kraftkomponenten mit der Folge einer Mehrbelastung von angrenzenden Strukturen, steigt das Risiko für Überlastungen und damit auch für Verletzungen.

    Am Beispiel eines Aufschlages kann man sehr gut erkennen, wie sich die Belastung entlang der Kinetischen Kette aufteilt und welche Regionen wie hoch beansprucht werden:

    • 54 % der Gesamtkraft in der Bein-Hüfte-Rumpf-Region
    • 13 % der Gesamtkraft in der Schulter
    • 15 % der Gesamtkraft im Ellenbogen
    • 10 % der Gesamtkraft im Handgelenk.

    kraft_belastung_tennis

    Tennis gehört zu den Sportarten mit einer geringen Verletzungsanfälligkeit. Gerade mal 0,1 Verletzungen fallen auf 1.000 Spielstunden. Das entspricht einer relativen Verletzungsanfälligkeit von 5,4 Prozent.

    Quelle: Ruhr Uni Bochum

    4. September 2015 um 10:41

    Methodische Reihe für den Vorhand Topspin 5 von 5

    Im 5ten und letzten Teil wird auf das Spielen an sich eingegangen. Hierbei wird ein Match ausgetragen, bei dem Spieler 1 (oben) nur Slice spielen darf. Spieler 2 soll versuchen aus jeder Lage Vorhand Topspin zu schlagen. Zur Sicherheit darf spieler 2 ab und zu einen Sliceball schlagen, um sich in die richtige Position zu bringen. Spielt er zwei mal Slice hintereinander, so wird dies als Punkt für seinen Gegner bewertet.

    Spieler 1: Slice in das durchsichtige Feld
    Spieler 2: Vorhand Topspin egal wohin

    Spieler 2 soll nur Vorhand Topspin spielen. Maximal ein Slice als Zwischenschlag ist erlaubt.

    Kategorie: Trainingsmethodik – Autor: kd

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    26. August 2015 um 10:40

    Methodische Reihe für den Vorhand Topspin 4 von 5

    Bei der folgenden Trainingsübung ist wieder das Einspielen des Trainers gefragt. Dieser spielt aus dem Ballkorb abwechselnd einen Ball in die Vorhand und einen Ball auf die Mitte. Hierbei ist die Schwierigkeit für den Trainierenden Spieler, dass das Zuspiel stets mit unterschiedlichen Spinvariationen und in unterschiedlicher Geschwindigkeit geschieht. D.h. Oberschnitt, Unterschnitt, schnell oder langsam.

    Trainer: Unterschnitt oder Oberschnitt auf Vorhand (1)
    Spieler 2: Vorhand Topspin diagonal (2)
    Trainer: Unterschnitt oder Oberschnitt auf die Mitte (3)
    Spieler 2: Vorhand Topspin diagonal (4)

    Volle Konzentration bei jedem Schlag. Der Trainer entscheidet selbst, wie viele Wiederholungen gespielt werden.

    Kategorie: Trainingsmethodik – Autor: kd

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    19. August 2015 um 10:39

    Methodische Reihe für den Vorhand Topspin 3 von 5

    Zur Technikschulung ist es erforderlich, dass auch unbequeme Übungen gespielt werden. So zum Beispiel der Vorhand Topspin auf Unterschnitt (Slice). Bei der folgenden Übung spielt der Trainer bei jedem Schlag Slice in die Vorhand. Der agierende (Topspin-Spieler) spielt abwechselnd Slice und Vorhand Topspin.

    Spieler 1: Slice Aufschlag in das durchsichtige Feld (1)
    Spieler 2: Vorhand Topspin in die Vorhand (2)
    Spieler 1: Slice zurück (3)
    Spieler 2: Vorhand Slice (4)
    Spieler 1: Slice zurück (1)

    Nun beginnt die Übung von vorn. Der Rückspieler (Spieler 1) spielt stets Vorhand Slice.

    Kategorie: Trainingsmethodik – Autor: kd

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    12. August 2015 um 10:38

    Methodische Reihe für den Vorhand Topspin 2 von 5

    das der sichere Rückhandschlag beherrscht wird.

    Spieler 1: Vorhand cross (1)
    Spieler 2: Vorhand Topspin cross (2)
    Spieler 1: Vorhand longline (3)
    Spieler 2:: Rückhand longline (4)

    Es geht im Endlosmodus weiter.

    Kategorie: Trainingsmethodik – Autor: kd

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    5. August 2015 um 10:37

    Methodische Reihe für den Vorhand Topspin 1 von 5

    Der Topspin wird eingesetzt, um der Rückwärtsrotation eines Sliceballs entgegenzuwirken. Ihn kennzeichnet eine hohe Ballflugkurve und eine Vorwärtsrotation. Zur Erlernung der Technik ist das methodische Geschick (gute Erklärung) des Trainers gefragt. Dieser sollte zunächst dem Ballkorb arbeiten und die Bälle auf einen Fleck zuspielen (siehe Grafik). Auch die Erhöhung des Netzes macht Sinn! Somit ist der Spieler gezwungen eine höhere Ballflugkurve zu nehmen.

    Trainer: Einspiel aus dem Balleimer (rot gestrichelter Pfeil)
    Spieler: Vorhand Topspin diagonal

    Kategorie: Trainingsmethodik – Autor: kd

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