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30. Juli 2020 um 14:35

Vielfältige Stabi-Übung für Zuhause

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die sich an der Schnittstelle zwischen Lockerungsübung, Dehnübung und gezieltem Muskeltraining bewegt. In dieser Eigenschaft ist sie sehr vielseitig. Zunächst handelt es sich um eine Übung, die gezielt den unteren Rücken und vor allem den Bauch anspricht und deshalb die wichtige Stabilität des Körpers trainiert.

Durch die Streckung von Arm und Bein zur Mitte hat die Übung auch ein Dehnungselement, gerade der Beinrückseite und des Rückens. Daher eignet sich diese Übung für die Aufwärm- und Cooldown-Phase des Trainings.

Durch die Verbindung von Stabilitäts-/Muskel-Komponente und Dehnung trägt sie stark zur allgemeinen körperlichen Gesundheit bei, was gerade im Amateursport interessant ist. Zudem kann die Übung auch problemlos zuhause umgesetzt werden, sodass sie sich nicht auf ein Training am Platz beschränkt.

Übung:

Man legt sich auf den Rücken und streckt Arme und Beine von sich. Nun baut man Spannung im Bauch und führt einen Arm und das diagonale Beine in der Luft zusammen, wobei beides gestreckt wird. Seitenwechsel.

Intensität:

3 Mal zehn Wiederholung pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. Juni 2020 um 16:13

Abduktorentraining für starkes Positionsspiel auf der Grundlinie

Die Übung in diesem Monat fokussiert Muskeln, die bis dato noch nicht so häufig in unseren Übungen auftauchten und auch allgemein häufig vergessen werden im allgemeinen Trainingsverständnis.

Es handelt sich um die Abduktoren an der Leiste und Hüfte. Ebenfalls trainiert werden mit der Übung die seitlichen Bauchmuskeln. Dieser Muskelkomplex ist gerade im Tennis nicht zu vernachlässigen, da er wesentlich für die lateralen Bewegungen vor allem auf der Grundlinie verantwortlich ist.

Um als die muskuläre Grundlage für ein starkes Positionsspiel auf der Grundlinie durch laterale Geschwindigkeit zu schaffen, sollten auch diese Muskeln im Training Beachtung finden. Dabei hilft eine einfache Eigengewichtübung, die jederzeit umgesetzt werden kann.

Die Übung:

Man legt sich auf die Seite. Den Arm streckt man aus und legt auf diesen den Kopf ab. Das obere Bein hebt man nun so an, dass man es gerade nach oben streckt. Es sollte dabei nicht angewinkelt werden und die Körperachse nicht verlassen. Position kurz halten und zurück in die Ausgangsposition.

Intensität:

Drei Mal zwölf Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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8. Mai 2020 um 13:19

Training in Corona-Zeiten

Die Corona-Zeit verhindert weiterhin weitläufig das Vereinsleben. Infolgedessen überlegen viele Menschen, wie sie das Training zuhause gestalten sollen. In den letzten zwei Monaten, haben wir vor allem den Fokus der Übungen auf die Grundfitness gelegt.

In diesem Monat soll es mehr um den gesundheitlichen Aspekt gehen (was nicht heißt, dass die Übung nicht zur Fitness beiträgt). Denn die Gesundheit ist für viele Menschen im Breitensport immer noch der primäre Grund, Sport zu treiben – sei es, um körperlich oder seelisch gesund zu bleiben. Gerade nachdem mittlerweile fast zwei Monate lang viele Sportvereine geschlossen haben, bekommen viele Menschen die Auswirkungen zu spüren.

Dabei ist besonders oft der Rücken betroffen, der sich verspannt und so das Wohlbefinden senkt. Doch dabei sind es oftmals die muskulären Gegenspieler, die man trainieren sollte, um den Vorzubeugen. Daher empfehlen wir gegen Rückenschmerzen: eine klassische Bauchübung!

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf:

Man setzt sich hin. Nun hebt man die Beine an, indem man die Knie zu Körper zieht. Die Arme sind neben der Hüfte abgestützt. Aus dieser Position streckt man die Beine und den Oberkörper von der Körpermitte weg, hält die Position ganz kurz und kehrt wieder in die Ausgangsstellung zurück, ohne die Beine abzulegen.

Intensität:

Drei Mal zwölf Wdh.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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29. März 2020 um 17:10

Ein Klassiker für die Bauchmuskeln

Die Übungen, die wir dieses Mal vorstellen, gehört zu den absoluten Standard-Übungen. Jeder hat sie schon einmal in seinem oder ihren Leben am eigenen Leib erfahren dürfen. Kaum eine Sportart, in der Wert auch die Bauchmuskulatur gelegt wird, kann auf sie verzichten.

Dabei ist sie eigentlich eine Universalübung, die sich auch positiv auf den Alltag auswirkt. Im zivilisatorischen Alltag zeichnet sich bei einem großen Teil der Bevölkerung die Tendenz ab, zu viel zu sitzen. Da wir oft mit gerundetem unterem Rücken sitzen, verkürzt dabei die Bauchmuskulatur, die in dieser Haltung zusammengedrückt wird.

Dies kann sowohl sportlich als auch gesundheitliche schlechte Auswirkungen haben. Sportlich gesehen leidet die Mobilität von Hüfte und Leiste, die sogar zu Verletzungen im Knie führen können. Gesundheitlich wird die Lendenwirbelsäule nicht ausreichend gestärkt und kann von Verspannungen bis zu strukturellen Schäden leiden.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:

Das Gegenmittel ist der Plank oder auch Unterarmstütz. Dazu berührt der Körper an vier Punkten den Körper: Füße und Ellenbogen. Die Ellenbogen sind direkt unterhalt der Schultern. Diese Position mit geradem Rücken (oberer und unterer) halten. Um sie schwieriger zu gestalten, kann man abwechselnd die Beine anheben. Diese Bewegung sollte möglichst direkt erfolgen (z.B. keine Rotation in der Hüfte).

Intensität:

Zirka 20-30 Sekunden halten. Insgesamt so lange, bis die Zeitspanne zu lang wird.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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10. Februar 2020 um 13:57

Präventive Übung mit Pilates-Rolle

In diesem Monat stellen wir wieder eine Übung vor, die sowohl in sportlicher Hinsicht als auch in gesundheitlicher äußerst sinnvoll ist. Benötigt wird dafür lediglich eine Pilates-Rolle. In sportlicher Hinsicht ist die Übung sinnvoll, da sie die entscheidende Schnittstelle zwischen Unter- und Oberkörper trainiert: die Stabilisatoren oder Kern-Muskeln – also im Wesentlichen den Bauch und unteren Rücken.

Dadurch hilft die Übung dabei, bei allen Bewegungen stabiler zu bleiben. Da gerade im Tennis eine hohe Präzision gefragt ist, ist sie daher äußerst sinnvoll. In gesundheitlicher Hinsicht ist sie sinnvoll, da in unserem zivilisatorischen Alltag zu oft gesessen wird.

Dies führt oft zu Verkürzungen genau dieser Stabilisatoren, was ernsthafte orthopädische Probleme im Knie-, Leisten/Hüft- und vor allem Wirbelsäulen-Bereich verursachen kann. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung: 

Man legt sich mit dem Rücken auf eine Pilates-Rolle. Die Füße haben Bodenkontakt und das Knie befindet sich im rechten Winkel. Nun hebt man abwechselnd die Beine in die Luft, während man das Knie im selben Winkel. 

Intensität:

Vier Mal zwölf Wiederholungen. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. Januar 2020 um 10:11

Gezieltes Bauchmuskeltraining mit Balance Kissen

Die Übung aus dieser Woche gehört zu den absoluten Klassikern in einer Reihe von Sportarten. Fast jeder Mensch hat sie schon einmal ausgeführt: den Unterarmstütz. Sie verlangt dem Körper eine Reihe von Anstrengungen ab, die sich vorwiegend im Bereich der Stabilisation bewegen.

Er gehört vor allem zu den Klassikern im Bauchmuskeltraining. Allerdings kann diese Übung mit Körpereigengewicht mit einem simplen Hilfsmittel in eine noch umfassendere Übung abgewandelt werden, die zusätzlich koordinative Aspekte trainiert.

Mit dieser Übung kann der Körper gezielt darauf trainiert werden, bei Schlagbewegungen und schnellen Richtungswechseln nie seine Stabilität zu verlieren und so deutlich präziser und schneller in diesen Bewegungen zu sein. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung: 

Ausgangsposition ist der Unterarm stützt. Die Ellenbogen sind auf einem Balancekissen abgelegt. Um die Übung zu erschweren, kann man den Oberkörper langsam vor und zurück bewegen. 

Intensität: 

Vier Mal 15 Sekunden die Position halten. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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1. Dezember 2019 um 00:00

Komplexes Koordinations-/Krafttraining

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, ist eine Übung, die kraftsportliche Aspekte mit koordinativen Aspekten verbindet. Gerade letzteres zeichnet die Übung aus. Die Übung gehört zu den klassischen Übungen für die Arme und sekundär Schultern.

Doch was sie besonders macht, ist die Möglichkeit mit ihr die koordinative Entkopplung von Armen und Beinen zu trainieren, d.h. die Fähigkeit diesen  beiden Partien in zwei verschiedenen rhythmischen Bewegungen parallellaufen zu lassen. Dies ist besonders wichtig, um die Automation von Bewegungen zu trainieren, was wiederum ermöglicht, sich auf die Bewegung einer bestimmten Körperpartie zu konzentrieren.

Dies erlaubt im Spiel einen Aspekt zu optimieren, während die anderen automatisch weiterlaufen. Durch eine gute Koordination können allgemein Bewegungen schneller und effektiver gelernt werden. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf:

Man befestigt ein Battle Rope an einer geeigneten Möglichkeit (z.B. Säulen/ Pfosten etc.). Anschließend schwingt man mit den Händen abwechselnd das Seil. Gleichzeitig dazu führt man abwechseln Schritt zur Seite aus, bei denen man den Körper etwas senkt. 

Intensität:

Drei Mal zwanzig Sekunden. 

3. Oktober 2019 um 00:00

Krafttraining mit Gewichtsweste

Wir stellen immer wieder gerne Übungen vor, die gleich mehrere Aspekte des Kraft- und Athletiktrainings abdecken. Gerade mit Blick auf den Amateurbereich sind solche Übungen sinnvoll, weil nicht wie im Profigeschäft mehrere Stunden trainiert werden kann.

Demnach muss die rare Trainingszeit noch ausführlich für Spielpraxis und technische Schulung genutzt werden. Um dennoch nicht auf grundlegendes Krafttraining zu verzichten, können solche Multitalente sinnvoll sein. Die Übung dieses Monats beispielsweise trainiert gleich mehrere Aspekte: erstens fordert die die Beinmuskulatur.

Zweitens werden die für alle Bewegungen zentralen Stabilisatoren mittrainiert. Drittens trainiert die Übung die Arme und alle am Schlag beteiligten Muskeln. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Umsetzung:

Die Startposition ist der Ausfallschritt. In diesem trägt man eine 10kg schwere Gewichtsweste. Nun imitiert man mit den Armen eine Laufbewegung mit einer Bewegungsspanne zwischen Hüfte und Kopf und stets gebeugtem Arm. 

Intensität:

Drei Mal 15 Sekunden. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. September 2019 um 00:00

Komplexes Training mit Turnringen

Die Übung, die wir diesen Monat vorstellen, ist ein echter Alleskönner. Sie hat gleich mehrere positive Effekte, die sie zu einer sehr empfehlenswerten Übung für das Tennistraining machen. Dabei handelt es sich um gleich drei positive Effekte: Erstens trainiert diese Übung die Abduktoren.

Diese sind für besonders kräftige Spreizbewegungen der Beine verantwortlich. Dies ist im Tennis besonders für explosive Bewegungen in der Horizontale wichtig – also vor allem beim Spiel auf der Grundlinie und dem Retournieren des Aufschlages.

Zweitens kräftigt die Übung den Rumpf, der ohnehin alle Bewegungen stabilisiert und daher seine Relevanz erhält. Drittens dehnt die Übung zusätzlich den gesamten Leisten- und Hüftbereich. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:

Start in Rückenlage. Gym Ringe müssen befestigt werden, sodass man seine Füße in diese legen kann. Nun zeiht man die Beine nach außen. 

Intensität:

Vier Sätze bei zehn Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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26. Juli 2019 um 00:00

Vorbeugendes „Core-Muskeltraining“

Wir haben schon häufig darauf hingewiesen, dass die sogenannten „Core“-Muskeln im Tennis eine große Rolle spielen. Der untere Rücken und die Bauchmuskeln stabilisieren all unsere Bewegungen. Damit spielen sie in fast allen Sportarten eine entscheidende Rolle.

Im Tennis sind sie maßgeblich für Stabilität und damit Erfolg der Schlagbewegung und abrupte Richtungswechsel. Allerdings sollte vor lauter sportlichem Ehrgeiz nicht vergessen werden, dass es im Breitensport auch um gesundheitliche Aspekte geht.

Da wir – gerade im Arbeitsalltag – immer schlechtere Haltungen einnehmen, verkürzen diese Muskelgruppen. Dies kann dauerhafte Schädigungen der Wirbelsäule oder schlichte unangenehme oder schmerzhafte Verspannungen verursachen. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Man startet auf eine AB-Rolle gestützt im Liegestütz. Nun rollt man sich zu seinen Beinen in eine V-Position. Bewegungen wiederholen. 

Intensität:

Vier Sätze mit zehn Wiederholungen.


Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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