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19. Mai 2018 um 07:48

Mehr Explosivität in den Beinen

Um im Tennissport erfolgreich zu sein, kommt es nicht ausschließlich auf die Schlagtechnik an. Zwar ist sie notwendig, aber auch andere Faktor bestimmen einen guten Spieler.

So ist beispielsweise Explosivität in den Beinen und ein fester Stand enorm hilfreich. Die schnellen und kurzen Sprints, die abrupt abgebrochen werden, ermöglichen optimale Positionen auf dem Feld.

Damit das Stellungsspiel dementsprechend erfolgreich sein kann, müssen muskuläre Grundlagen gelegt werden.

Die folgende Übung fördert die Explosivität in den Beinen, durch das gezielte Training der Sprungkraft und der schnellen Stabilisation.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:
Man stellt sich seitlich neben eine PlyoSofBox mit Blickrichtung nach vorne.

Nun springt man beidbeinig ab bei konstanter Blickrichtung, landet auf der Box und steigt auf der anderen Seite ab. Nun startet man von dort.

Intensität:
Vier Durchgänge mit zehn Wiederholungen bei 30 Sekunden Pause.

19. April 2018 um 21:30

Starker Rücken für besseres Muskel-Zusammenspiel

Auch wenn Tennis gemeinhin als Gentleman-Sport gilt, ist diese Sportart mit schweißtreibender Anstrengung verbunden. Diese Anstrengungen entstehen durch das Zusammenspiel der schnellen Beinarbeit und der Kraftanstrengungen in den Schlagbewegungen.

Deshalb sollte auch der Tennisspieler Kraftübungen nicht scheuen. Eine oftmals vergessene Muskelpartie, die im Tennis durch das permanente intensive Zusammenspiel aller Körperregionen beansprucht wird, ist ihr verbindendes Glied: der untere Rücken.

Dieser kann gezielt trainiert werden. Der positive Nebeneffekt besteht darin, dass ein trainierter unterer Rücken nach unten die im Tennis belasteten Knie und nach oben die Bandscheibe stützt, indem er die Lenden-Wirbelsäule stabilisiert.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:
Der Übende legt sich mit der Hüfte und dem Gesicht nach unten auf einen Pezziball. Die Füße werden so auf dem Boden hinter dem Ball positioniert und der Körper unter Spannung gehalten, dass Die Beine bis zur Hüfte eine gerade Linie bilden. Anschließend die Beine abwechselnd anheben, sodass Spannung im Gesäß zu spüren.

Intensität:
3X30 Sec. bei 30 Sec. Pause.

Kategorie: Stabilisation – Autor: kd
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11. März 2018 um 09:01

Twists-Sprünge: Effektive Aufwärmübung

Tennis ist eine Sportart, in der man sich leicht verletzen kann. Gerade Sprunggelenke, Knie und muskuläre Verletzungen entstehen leicht. Dabei könnte einem gewissen Anteil der Verletzungen zuvorgekommen werden, indem ein gründliches Aufwärmprogramm absolviert werden würde.

Dieses umfasst nicht mehr als 5-10 Minuten und sollte daher immer den ersten Block jeder Trainingseinheit bilden. Gerade im Amateursport, in dem das Arbeitsleben durch Verletzungen beeinträchtigt werden kann und die Trainingsmöglichkeiten im Gegensatz zum Profisport keine ausführliche Möglichkeit zur Verletzungsprävention bieten, sollte diese Faustregel befolgt werden.

Die folgende Übung wärmt Hüfte und Beine sowie Schultern und Arme auf und eignet sich daher gut für den Tennissport.

Übung:
Die Übung beginnt im aufrechten Stand. Nun mit einem Springseil beginnen seilzuspringen. Dabei beidbeinig landen – allerdings so, dass durch Hüftdrehungen immer ein Fuß vor dem anderen landet.

Intensität:
3 Sätze á 30 sec. und 30 sec. Pause zwischen den Sätzen.

17. Februar 2018 um 08:38

Liegestütze für einen guten Topspin

Einen guten Topspin zu haben, kann der entscheidende Vorteil in jedem Match bedeuten. Gerade dieser lässt sich besonders gut durch Übungen für die Brustmuskulatur intensivieren. Schließlich ist die Brust für die Bewegungen des Arms hin zum Oberkörper verantwortlich.

Diese Bewegung zeichnet den Topspin aus. Eine Übung zu finden, die sich gut eignet, um Brust und Schulter zu trainieren dürfte in Anbetracht der heutigen Übungskataloge und Trainingsmethoden kein Problem sein.

Doch bei aller möglichen Komplexität des Trainings, kann manchmal ein Klassiker aus dem Übungsrepertoire nicht schaden:

Die Übung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende führt Liegestütze aus. Allerdings positioniert man sich mit den Händen auf Hanteln. Dies fordert die Balance und Stabilität des Oberkörpers. Dazu legt man sich zwischen diese Hantel und legt die Hände auf sie.

Die Hanteln sollten auf Brusthöhe sein. Anschließend drück man sich hoch und führt Liegestütze aus, ohne dass dabei die Ellenbogen voll durchgedrückt werden. Zudem sollte der Rücken immer gerade sein.

Intensität:
3 Sätze á 12 Wdh.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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13. Januar 2018 um 09:16

Schlagkraft für den Topspin

Trotz der komplexen Bewegungen im Zusammenspiel von Tennisspieler und Sportgerät, die einiges an Koordination, Balance und andere Facetten der Athletik erfordern, ist noch immer die Kraft unanfechtbare Grundlage des Sports.

Vor allem beim Topspin und bei Attacken am Netz, ist es ratsam eine intensive Schlagkraft aufbringen zu können. Zwar gehört die technische Schulung des Spielers vorwiegend in den Fokus eines solchen Trainings; aber es kann lohnenswert sein, auch die Kraft und die Kraftausdauer zu trainieren. Denn sie ermöglichen explosive Bälle, die nicht nur bei offensiven Spieltypen entscheidend sind. Deshalb steht in dieser Übung derjenige Muskel im Zentrum der Übung, der für die Streckbewegungen des Arms und damit auch für einen großen Teil der Schlagbewegung verantwortlich ist: der Trizeps.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Die Übung findet mit einem Bungee-Gurt (130cm) statt. Auf diesen kniet sich der Übende mit einem Bein. Das andere Bein stellt man rechtwinklig vor den Körper. Nun hält man den Gurt mit einer Hand, die währenddessen auf die Schulter gestützt ist. Der Gurt verläuft vom Knie aus am Rücken entlang. Den unter Spannung stehende Gurt zieht man nun gerade hoch parallel zum Kopf.

Intensität:

Drei Sätze mit zehn Bewegungen. Eine halbe Minute Satzpause.

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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16. Dezember 2017 um 10:30

Ein erfolgreicher Schlag beginnt bei der richtigen Fußstellung

Die Schlagbewegung im Tennis ist kompliziert. Dabei beginnt die Bewegung nicht erst in dem Moment, in dem der Spieler seinen Schläger mit dem Arm und der Schulter ausrichtet. Der Erfolg eines Schlages, seine Präzision und Kraft, kann schon bei der Fußstellung beginnen.

Die richtige Ausrichtung des Körpers, Balance im Oberkörper und eine gute Reaktion der Füße und Beine auf den Untergrund an der jeweiligen Position auf dem Court sind entscheidende Faktoren. Diese können gezielt trainiert und verbessert werden.

Dazu helfen Koordinationsübungen, die sich vor allem auf die Balance konzentrieren, die von der Reaktion der Füße auf den Untergrund ausgeht. Dazu empfiehlt sich die folgende Übung.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsablauf:
Ein Balance Pad und eine Koordinationswippe wird benötigt. Die Koordinationswippe muss auf das Balance Pad gelegt werden. Nun stellt man sich auf beides und hält einen Ball. Diesen lässt man um den Körper zirkulieren, indem man ihn vorne und hinten in die jeweils andere Hand übergibt.

Intensität:
Vier Sätze von jeweils zehn Sekunden. Dazwischen eine halbe Minute Pause.

11. November 2017 um 09:27

Mehr Stabilität in den Füßen

In dieser Reihe wurde bereits mehrfach auf die Bedeutung einer Vielzahl von Muskelgruppen hingewiesen. Rücken, Bauch, Brust und Beine spielen eine wichtige Rolle für den Tennissport. Doch auch unscheinbare Muskelgruppen können einen wichtigen Stellenwert einnehmen. So beispielsweise die Füße.

Diese tragen unsere Bewegungen, sind anfällig für Verletzungen und können gezielt trainiert werden. Ein kurzer Blick auf die typischen Bewegungsabläufe des Tennis zeigt, dass es durchaus sinnvoll sein kann, die unten aufgeführte Übung am Ende des Trainings mit Dehn- und Stabilisationsübungen kombiniert in den Trainingsplan einzupflegen.

Sprints, Richtungswechsel und Ausfallschritte verlagern für Sekundenbruchteile das Körpergewicht und die Bewegungsenergie auf die Füße. Ihre Stabilität bestimmen maßgeblich Geschwindigkeit und Wendigkeit unserer Beinarbeit im Tennis.

Übungsablauf:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende befindet sich mit gestrecktem Körper im Liegen auf dem Rücken. Nun wird ein Bein angehoben, sodass sich der Unterschenkel parallel zum Boden befindet und im Knie ein zirka ein 90 Grad-Winkel entsteht. Nun spannt der Übende ein Trainingsband um Oberschenkel und Fußsohle.

Der Fuß drückt nun die Fußspitze vom Körper weg und vergrößert die Spannung im Band. Diese Spannung verlangt Vorsicht. Nach abgeschlossenem Durchgang wird das Bein gewechselt.

Wiederholungen:
3 Sätze á 30 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause.

14. Oktober 2017 um 09:18

Rückentraining mit modernen Medizinbällen

Tennis erfordert von den Kontrahenten Athletik. Die Schlagbewegungen verlangen nach Schnellkraft im Oberkörper, die Schlagvariationen beanspruchen die verschiedenen Muskelgruppen nahezu allumfassend und die Beinarbeit wird durch die kurzen Sprints in einem Match kontinuierlich beansprucht. Schon dieser grobe Überblick verdeutlicht, dass der Körper im Tennis einem umfangreichen Anforderungsprofil ausgesetzt ist.

Auch wenn der Tennissport gemeinhin den Ruf des Gentlemansports hat, heißt das nicht, dass auf Krafttraining verzichtet werden sollte. Damit allerdings Kosten gespart und sogar auf dem Platz trainiert werden kann, reicht es oft auf einfache Hilfsmittel zurückzugreifen.

Um beispielsweise eine der wichtigsten Muskelgruppe der Athletik, den Rücken umfassend trainieren zu können, reicht ein ohnehin vielseitig einsetzbarer Medizinball mit Griff und eine auf diesen zugeschnittene Variation eines Klassikers des Rückentrainings: Das aufrechte Rudern.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsablauf:

Man befindet sich in aufrechter und nach vorne gebeugter Körperhaltung. Der Rücken muss gerade sein und unter Spannung gehalten werden, damit man sich nicht krümmt. In beiden Händen hält man die Medizinbälle mit Griff, die man nun abwechselnd anhebt, bis sie sich auf Höhe der Schnittstelle zwischen Brust und Rippen befinden und der Ellenbogen rechtwinklig ist.

Intensität:

Vier Sätze á zehn Wiederholungen bei einer halben Minute Satzpause.

16. September 2017 um 09:41

Stabilisationsübung mit dem eigenen Körpergewicht

Im Rahmen der, in aus diesem Portal vorgestellten Übungen, kam es häufig zum Verweis auf die Stabilisatoren. Diese sollten neben der technischen Schulung des Tennisspielers gut austrainiert sein, weil sie alle Schlagtypen erkennbar präzisieren und in der Beinarbeit kontrollierte Beschleunigungen und Abbremsungen ermöglichen und dadurch auch das defensive Spiel verbessern.

Bei den Übungen zur Stabilisierung sind zumeist solche effektiv, die möglichst viele Muskeln integrieren, um realitätsnahe Belastungen zu simulieren. Dabei ist es sinnvoll auf das eigene Körpergewicht als Belastung zurückzugreifen.

Mit einfachen Hilfsmitteln können die Belastungen noch besser auf das Training abgestimmt werden. Die folgende Übung bildet ein gutes Beispiel für eine effektive Stabilisationsübung mit dem eigenen Körpergewicht unter Zuhilfenahme bestimmter Trainingsgeräte.

Die Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende stellt sich mit einem Bein auf ein Balancekissen. Das Bein auf der Gegenseite und die Arme werden vor dem Körper ausgestreckt. Anschließend senkt der Übende seinen Körperschwerpunkt ab, bis er die Belastung des Oberkörpers und der Beine spürt. An diesem Punkt sollte die Position gehalten werden, um anschließend in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt, obwohl der Oberkörper nach vorne gelehnt wird. Die Absenkbewegung sollte aus dem Einknicken des Standbeins resultieren.

Intensität:
Vier Sätze á fünf Wiederholungen bei Seitenwechseln. Zwischen den Sätzen dreißig Sekunden Pause. Da die Übung für tendenziell Fortgeschrittene ist, können zunächst einbeinige Kniebeugen als Aufbauübung vollzogen werden.

12. August 2017 um 11:53

Übung zur Verbesserung der Körperspannung

In Druckphasen des Gegners, kann es schwierig werden, nach mehreren kurzen Sprints noch einen präzisen Schlag zu spielen. Da beim Tennis wenige Zentimeter entscheiden können, ob ein Schlag gelungen ist oder ob ein Schlag dabei hilft, den Gegner unter Druck zu setzten, ist die Fähigkeit, sich schnell zu stabilisieren elementar.

Um die Präzision der Schläge zu erhöhen ist die technische Schulung der Spieler in den verschiedenen Schlagtypen selbstverständlich, doch auch abseits des Rot, Grün oder Blaus kann durch gezieltes Muskeltraining Abhilfe geleistet werden.

Der Oberkörper kann durch gezielte Stabilisationsübungen seine Funktion, den Körper in eine ruhige Schlaghaltung zu führen, verbessern. Mit diesen Übungen können selbst in enormen Drangphasen des Gegners präzisere Schläge gefördert werden, indem man die Körperspannung verbessert. Ein Beispiel sind Stabilisationsübungen aus Stützpositionen.

Durchführung der Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Beginn in der Liegestützposition mit einer Gewichtsweste bekleidet (10kg). Ein Arm wird vom Boden gelöst und in einer Halbkreisbewegung bei permanenter Streckung über den Körper geführt, bis sich der Arm auf einer Achse mit dem Stützarm auf dem Boden befindet. Der Oberkörper wird mitgedreht, bis er sich in einem rechten Winkel zum Boden befindet.

Anschließende Rückkehr in den Liegestütz und Wechsel des Armes. Die Intensität kann erhöht werden, indem der gestreckte Arm nach der Körperdrehung nicht direkt in den Liegestütz zurückgeführt wird, sondern diagonal unter dem Körper zur gegenüberliegenden Schulter gestreckt wird

Intensität:
4 Durchgänge mit 8 Wiederholungen

Kategorie: Stabilisation – Autor: kd
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