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12. Juni 2019 um 00:00

Sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln im Tennis

Ein Training der Oberarmmuskulatur wird oft mit dem Fitnessstudio, großen Geräten und schweren Gewichten verbunden. Jedoch ist auch ein sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln zielführend. Das Training kann problemlos von zu Hause aus durchgeführt werden.

Die Minihanteln können beim Joggen mitgeführt werden und dienen damit als Ergänzung zu einem Ausdauertraining. Dadurch werden Muskeln des Oberarms beansprucht, die normalerweise nicht mit trainiert werden.

Das Trainieren der Oberarme ist besonders im Tennissport von Bedeutung, um Muskeldysbalancen auszugleichen, die Spielleistung durch beispielsweise einen verbesserten Auf- und Überkopfschlag zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Beim Tennis zählt eine gute Ausdauer- und Kraftausdauerleistung zu den limitierenden Leistungsfaktoren. Für Beginner stellt diese Trainingsform eine Möglichkeit dar, diese kontrolliert zu entwickeln, da auch leichte Gewichte verwendet werden können.

Nicht geeignet sind die Minihanteln jedoch für ein reines Muskelaufbautraining.

Bei einem sanften und effektiven Oberarmtraining ist es wichtig, nicht zu schwere Gewichte zu nutzen. Typische Fehler wie Ausweichbewegungen oder trainieren mit Schwungbewegungen werden dadurch vermieden.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Mai 2019 um 08:11

Mehr Schnellkraft mit Plyometrischem Training

Gerade in der Defensive ist der Tennissport auf Schnellkraft der Beine ausgelegt. Denn die schnellen Wendebewegungen und Richtungswechsel erfordern einen enormen Schnellkraftaufwand. Deshalb kann ein gezieltes Training der Schnellkraft im Tennistraining sinnvoll sein.

Das Grundgerüst des Schnellkrafttrainings ist immer, dass Bewegungen in möglichst kurzer Zeit mit möglichst vielen Wiederholungen ausgeführt werden.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Allerdings gibt es spezielle Trainingsmethoden, die die Erfolge in diesem Bereich steigern können. So zum Beispiel die Polymetrie. Diese Trainingsmethode basiert auf niedrigen Verweilzeiten in einer Pose mit direkter Wiederholung der Bewegung.

In der Übung diese Woche geht es darum, bei Sprungbewegungen die Bodenkontaktzeiten möglichst niedrig zu halten. Dies fördert die Schnellkraft, weil auch die Sehnen und das zentrale Nervensystem mittrainiert werden, sich an niedrige Kontakt- und Reaktionszeiten zu gewöhnen. 

Ablauf: 

Man stellt sich mit einem Bein auf eine Plyo-Softbox. Das andere Bein steht auf dem Boden. Nun drückt sich das Bein auf der Box ab, um seitwärts über diese zu springen. Auf der anderen Seite landet nun das Bein, das auf dem Boden war, auf der Box und das andere auf dem Boden. Die Kontaktzeiten sollten so gering wie möglich sein.

Intensität: 

4 Sätze bei 8 Bewegungen 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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13. April 2019 um 08:06

Rückhandschläge stärken

Die Übung in diesem Monat trainiert allem voran den Rücken und in Teilen den armbeugenden Muskel – also den Bizeps. Die Muskelgruppen spielen im Tennis eine wichtige Rolle. Sie sind vor allem an den Schlägen der Rückhand beteiligt, da diese Bewegung, egal ob sie ein- oder beidhändig gegriffen gespielt wird, eher als Zug nach hinten verstanden werden kann.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zudem fördert die Übung, wenn sie unter hoher Belastung ausgeführt wird die Stabilität im Oberkörper, denn sie beginnt dann auch den unteren Rücken leicht mit einzubeziehen. Mit dieser Übung können also grundlegend die Hälfte aller Schläge im Repertoire verbessert werden. Eine lohnende Übung.

Übung:
Man stellt sich auf ein Schlaufenband und beugt sich leicht, mit stabilem und geradem Oberkörper nach vorne. Anschließend zieht man ausschließlich den Ellenbogen zusammen, sodass die Arme am Körper anliegen also eine Ruderbewegung ausführen.

Intensität:

3 x 10 Wdh.

Kategorie: Allgemein – Autor: dmath
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16. März 2019 um 09:17

Zu mehr Balance & Stabilität

Nahezu in jeder Sportart ist das Dehnen ein fester Bestandteil des Trainings. Dabei können Dehnübungen in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden stattfinden. Vor allem müssen die zehn Minuten, die für das Dehnen genutzt werden, nichts zwangsläufig nur der Dehnung gewidmet werden.

Hervorragend lassen sich auch andere Elemente mit Dehnübungen kombinieren: wie beispielsweise mit Balanceübungen. Die Übung in diesem Monat zeigt, wie die Verletzungsprävention und Erhöhung der Beweglichkeit auf Koordinationsübungen treffen kann. So kann nicht nur die bei Bewegungen im Tennis omnipräsente Hüfte gezielt trainiert werden, sondern auch die Präzision der Schläge durch eine verbesserte Balance erhöht werden.

Die Übung:

Man stellt sich mit einem Fuß auf den Balance Dome. Das andere Bein schwingt zur Seite aus. Die Übung kann zusätzlich erschwert werden, indem man den Raum der Bewegung vergrößert oder Widerstandsbänder um die Beine bindet.

Intensität:

Drei Mal zehn Wiederholungen pro Bein.

Kategorie: Allgemein – Autor: dmath
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16. Februar 2019 um 08:04

Balsam für schnelle Abstoppbewegungen

Die Übung, die wir diesen Monat präsentieren, mag zunächst verwundern. Schließlich trainiert sie nicht große Muskelgruppen, sondern einen sehr kleinen Bereich des Körpers: Die Fußsohlen. Dabei fällt die Übung auch eher in den Bereich der allgemeinen Verbesserung der Physis und der Verletzungsprävention.

Das verwendete Gerät, die Faszienrolle, ist längst ein Standardgerät im Sport. Allerdings werden damit zumeist Rücken und Beine ausgerollt. Dabei ist es im Tennis sinnvoll auch die Füße damit zu bearbeiten. Durch die schnellen Sprint- und Abstoppbewegungen stehen die Füße unter einer großen Belastung.

Gerade auf Hartplätzen, beispielsweise in Hallen im Winter, werden die Füße stark beansprucht. Deshalb sollten auch sie bei der Präventionsarbeit berücksichtigt werden.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:
Man legt sich auf den Rücken und stellt die Füße bei angewinkelten Knien auf die Faszienrolle. Dann rollt man die Füße auf dieser hin und her. Dabei sollte man besonders auf spürbare Belastungspunkte achten und diese mehrfach und intensiv ausrollen (intensiv bedeutet nicht schnell!)

Intensität:
Drei Mal dreißig Sekunden.

12. Januar 2019 um 08:40

Wichtige Stabilisatoren trainieren

Für eine Vielzahl an Übungen benötigt es Geräte. Doch gerade für Stabilisationsübungen sind einige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und völlig gerätfrei äußerst effektiv.

Die Stabilisation ist nicht nur im Sport von großer Bedeutung. Auch im Alltag muss der Körper unsere Bewegungen permanent stabilisieren. Ansonsten würden wir einfach umfallen. Da jedoch Bewegungen im Sport meist mit deutlich größerer Kraftanstrengungen verbunden sind, werden die Stabilisatoren intensiver beansprucht als im Alltag.

Im Tennis beispielsweise sind die Schlagbewegungen, gerade beim Aufschlag oder Grundlinienspiel, erfordern die Schläge viel Kraft. Dabei kann man schnell aus einer stabilen Körperhaltung kommen, was zumeist mit einem zu schwachen Schlag oder einem Ball im Aus einhergeht.

Daher sollten die Stabilisatoren trainiert werden. Mit der folgenden Übung kann man diese sogar direkt auf dem Tennisplatz trainieren.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:
Die Starposition ist der Vierfüßlerstand mit beiden Händen und beiden Knien. Man hebt nun bei gerade Rücken und Spannung im ganzen Körper den Po so an, dass die Knie sich vom Boden lösen und man stattdessen von den Zehenspitzen getragen wird.

Intensität:
Drei Mal zehn Sekunden die Position halten.

Kategorie: Stabilisation – Autor: kd
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9. Dezember 2018 um 22:13

Armkreisen für eine bessere Verletzungsprävention

Im Rahmen dieser Reihe, wollen wir nicht nur Kräftigungsübungen präsentieren, sondern auch Übungen zur Erwärmung und solche, die Verletzungen vorbeugen und der allgemeinen Gesundheit dienen. Eine solche Übung ist die Folgende.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Sie ist gut in das Aufwärmprogramm integrierbar, nimmt wenig Zeit in Anspruch und kann ohne Trainingsgeräte ausgeführt werden. Die Übung zielt auf die Erwärmung der Arm, Schulter, Rücken und Brustmuskulatur ab. Gerade im Tennis, werden diese Muskelgruppen stark beansprucht.

Die Schultern beispielsweise sind eine enorm anfällig Körperpartie für Verletzungen und sollten daher gründlich erwärmt werden.

Zudem kräftigt die Übung auch den Rücken und trägt damit auch zur allgemeinen Gesundheit bei. Ein ausgiebiges Aufwärmprogramm, wird gerade im Amateursport häufig vernachlässigt – obwohl es für die Verletzungsprävention eine wichtige Rolle spielt.

Die Übung:
Man stellt sich aufrecht hin und lässt die Arme in verschiedenen Richtungen kreisen – beispielsweise ein Durchgang vorwärts, einen rückwärts, eine „Acht“ usw. Möchte man zusätzlich die Koordination beanspruchen, kann man die Arme auch in gegenläufige Richtungen bewegen.

Intensität:
Pro Bewegungsrichtung jeweils 30 Sekunden.

27. Oktober 2018 um 08:17

Spiderman-Liegestütze mit der Hürdenleiter

Statt eine Übung vorzustellen, konzentrieren wir uns dieses Mal auf eine Trainingshilfe. Dieses Trainingshilfe ist die Hürdenleiter. Dieses Gerät kann erheblich dazu beitragen, das Training zu professionalisieren, um auch im Breitensport deutliche Fortschritte zu erzielen.

Im Tennis-Training kann die Hürdenleiter dabei ebenfalls zur Verbesserung notwendiger Kompetenzen beitragen: Koordination und Schnelligkeit. Die Schlagbewegungen des Tennis sind dabei technisch schon anspruchsvoll.

Hinzu kommt, dass ein dynamischer und koordinierten Bewegungsablauf der Beine die Stellung zum Ball und damit den Schlagerfolg deutlich erhöhen.

Die Arme können durch Übungen wie „Spiderman-Liegestütze“ in ihrer Koordination deutlich verbessert werden. Auch für die Beine sind reichlich Übungen zur Koordination vorhanden, die online zu finden sind.

Kategorie: Koordination – Autor: kd
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16. September 2018 um 18:40

Battle Rope Training für eine kräftige Schlagbewegung

Die Schlagbewegung im Tennis fordert vorrangig den Armen und der Schulter einiges an Anstrengung ab. Zudem muss der Körper permanent sich selbst stabilisieren während der Schlagbewegung.

Das fordert nicht nur muskuläre Leistungen der Stabilisatoren im Bauch und unteren Rücken, sondern auch koordinative Leistungen des Sportlers selbst. Zudem muss dieser die Balance halten können, wobei wiederum die Stabilisatoren unterstützen. Meistens müssen diese Kompetenzen einzeln trainiert werden.

Einige Übungen eignen sich allerdings, um alle genannten Punkt zu verbessern; sowohl im Hinblick auf die Kraft der Schlagmuskeln als auch auf Stabilität des gesamten Körpers. Die nachfolgende Übung ist ein Beispiel für einen solchen Alleskönner.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Benötigt wird ein Battle Rope, das stabil an einem Gegenstand befestigt wird. Anschließend stellt man sich auf ein leicht angewinkeltes Bein. Nun schwingt man in konstantem Tempo die beiden Seilenden abwechselnd mit beiden Armen.

Intensität:
Drei Sätze á zwanzig Sekunden bei jeweils einer halben Minute Pause.

18. August 2018 um 10:07

Stabilisatoren-Training für mehr Energie im Schlagarm

Für unseren gesamten Bewegungsablauf, sogar für unsere generelle Fähigkeit Sport zu treiben gibt es kaum eine wichtigere Muskelgruppe als die Rumpfmuskulatur.

Spezieller noch ist es die Kernmuskulatur am Bauch und untere Rücken, die alle Bewegungen stabilisiert.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Beim Tennis beispielsweise nimmt sie allein deshalb eine wichtige Funktion ein, weil die Energie bei einem durchschnittlichen Tennisschlag hoch ist: Wenn diese Muskeln nicht ausreichend stabilisieren würden, käme erstens die Energie, die aus den Beinen bezogen wird nicht problemlos in der Schulter und dem Schlagarm an und zweitens wäre die Handlungsschnelligkeit nach dem Schlag enorm gering.

Dies ist nur ein Beispiel dafür, warum es sinnvoll ist klassische Übungen zur Kräftigung der Stabilisatoren im Tennis zu betreiben.

Die Übung:

Man sitzt auf dem Boden, wobei lediglich das Gesäß Kontakt zum Boden hat. Dann zieht man abwechselnd beide Beine zur Brust und übergibt darunter einen Medizinball. Ausschließlich der Po sollte Bodenkontakt halten.

Intensität:

Vier Mal zehn Sekunden

Kategorie: Krafttraining – Autor: kd
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